"Dieta priva di carne, come scegliere gli alimenti"

Ho deciso, per vari motivi, di diventare vegetariana: niente più carne, solo vegetali, latticini e pesce. Però mi hanno detto di rivolgermi a uno specialista per consigli su come abbinare i vari nutrimenti, in modo da avere le proteine, gli zuccheri e i sali minerali adatti senza rischiare che un alimento tolga le proprietà nutritive a un altro. E senza perdere il ferro (gli ultimi esami del sangue mi hanno confermato una leggera anemia).

Risponde: Gatti Patrizia Maria - Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Si possono, genericamente, chiamare vegetariani coloro che non mangiano carne. Per essere più precisi, però, le diete vegetariane sono molto variate. Si va da quelle ricche di vegetali, ma che comprendono latte e uova (latto-ovo-vegetariane) alle diete vegetariane “strette” che non prevedono alcuna traccia animale, persino il miele in quanto prodotto da esseri viventi (vegane). Ci sono, infine, diete in cui si mangiano soprattutto vegetali e anche il pesce, ma non la carne. Da quanto scrive, quindi, lei fa una dieta non proprio vegetariana: un misto. Nel suo caso comunque, le proteine non mancano (pesce, latticini, legumi) e neppure zuccheri e sali minerali. Tuttavia il ferro e la vitamina B12, che si trovano essenzialmente nelle carni rosse, possono essere carenti, specie durante l’accrescimento e nelle giovani donne in età fertile. In questi casi gli abbinamenti sicuri sono i piatti unici come la pasta coi fagioli o con le lenticchie, magari non troppo condita né salata. E per garantire il massimo assorbimento del ferro che si trova anche nei vegetali è bene condire le verdure che ne sono ricche (spinaci, asparagi, carciofi, indivia belga, biete erbette, catalogna, radicchio rosso) con succo di limone che, appunto, favorisce l’estrazione del ferro presente nei vegetali. Per la B12 non ci sono molte alternative e sarebbe bene scegliere alimenti addizionati di B12. In ogni caso se è presente anemia senta il suo medico per eventuali integrazioni.