Sali minerali

• Che cosa sono
• Fonti alimentari
• Assorbimento
• A che cosa servono
• Carenza
• Integrazione
• Dosi consigliate
• Precauzioni

I sali minerali sono essenziali per il corretto sviluppo funzionamento del nostro organismo. Ecco quali sono e dove li troviamo.

Che cosa sono

I sali minerali sono sostanze indispensabili per il corretto sviluppo di tessuti e organi, per la produzione di energia a partire da grassi e carboidrati e per il mantenimento dell'equilibrio idrosalino, a sua volta fondamentale per la contrazione muscolare, la funzionalità del sistema nervoso e il mantenimento del tono e della vitalità cellulari.

Quelli presenti nel nostro organismo in quantità maggiori (per questa ragione definiti "macroelementi") sono il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio, il cloro e lo zolfo.

Ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto, manganese, silicio, nichel e vanadio sono, invece, detti "microelementi" (o oligoelementi) poiché sono presenti nell'organismo soltanto in tracce, risultando comunque indispensabili per il corretto svolgimento di innumerevoli funzioni e reazioni biochimiche fondamentali.

Fonti alimentari

Tutte le sostanze necessarie all'organismo possono essere naturalmente recuperate attraverso un'alimentazione quotidiana sana, varia e bilanciata, composta prevalentemente da cibi freschi, crudi o poco cotti, e da adeguati quantitativi di bevande contenenti percentuali e tipologie variabili di sali minerali.

Per esempio, per seguire una dieta ricca di sali minerali si possono mangiare latte e latticini, legumi e pesce, che sono ricchi di calcio e fosforo, e tutti gli ortaggi verdi, le noci, le nocciole, il cacao amaro e il cioccolato fondente, il grano tenero e i fagioli, che sono ricchi di magnesio.

Il sodio, macroelemento che di solito si tende ad assumere in eccesso anziché in difetto, è ubiquitario in cibi e bevande e si trova in quantità considerevoli in:

• formaggi (soprattutto quelli stagionati)
• insaccati (specie in quelli "crudi", come bresaola, speck, salame e prosciutto crudo)
• sale da cucina (di qualunque tipo e provenienza), insieme al cloro.

Alimenti ricchi di potassio sono, invece:

• le verdure a foglia verde (rucola e insalate di ogni tipo, spinaci, cavoli, broccoli, verze ecc.)
• i pomodori
• gli asparagi
• i funghi
• le patate
• le carote
• la zucca
• i fagioli
• i piselli e i ceci secchi
• molti frutti come le banane, le albicocche, l'uva, i mirtilli e altri frutti di bosco, i limoni e gli agrumi in genere, l'avocado, la frutta secca e disidratata (mandorle, pinoli, uva passa, albicocche, pesche, prugne e fichi disidratati ecc.)
• il cacao amaro e il cioccolato fondente.

Il pesce d'acqua salata (come il tonno, lo sgombro, il salmone, il merluzzo ecc.), nonché molluschi e crostacei e le alghe marine sono ricchi di iodio e cloro, mentre le carni rappresentano buone fonti di zolfo e fosforo.

Carne e pesce (in particolare, tonno, sgombro e salmone) sono fonti privilegiate di ferro (contenuto, peraltro, nella forma maggiormente biodisponibile e facilmente utilizzabile per l'uomo) e di quantità variabili, ma mai trascurabili, di sodio.

La maggiore fonte di fluoro è, invece, l'acqua che, a seconda delle tipologie e della fonte di provenienza, può contenere anche quote più o meno significative di calcio, fosforo, sodio, cloro e iodio.

Di seguito una tabella riassuntiva delle principali fonti alimentari di alcuni sali minerali.

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Assorbimento

Per essere certi di assumere ogni giorno il giusto apporto di sali minerali e degli altri micro e macronutrienti per soddisfare il fabbisogno individuale (variabile in funzione dell'età, del sesso, del tipo di attività svolte) non basta fare attenzione ai singoli alimenti ingeriti, ma anche a come vengono combinati tra loro nello stesso pasto.

Alcuni elementi, infatti, sono assorbiti in modo differente, per quantità ed efficienza, e possono essere più o meno biodisponibili (ossia effettivamente utilizzabili dall'organismo), in funzione di vari fattori e condizioni e della loro fonte.

Per esempio, il calcio può essere assorbito facilmente soltanto se è contemporaneamente presente anche la vitamina D e può essere effettivamente utilizzato per costruire e rinnovare ossa e denti soltanto se, oltre alla vitamina D, vengono assunte anche adeguate quantità di fosforo, sotto forma di fosfato.

Il ferro, oltre che in carne e pesce, è presente in alcuni vegetali (come gli spinaci, le lenticchie e i cereali integrali), ma in quest'ultimo caso è meno facilmente assimilabile a causa della presenza di altri composti che lo legano saldamente, impedendone in parte l'uso da parte dell'organismo. Ancora meno biodisponibile è il ferro presente nelle uova e nei derivati del latte.

A prescindere dalla fonte naturale, per migliorare l'assorbimento del ferro è sufficiente consumare insieme all'alimento che lo contiene una fonte di vitamina C: ottimi a questo scopo sono, per esempio, i condimenti a base di succo di limone o altri agrumi, le insalate miste di spinaci o rucola e arance o peperoni, le carni o i pesci abbinati ai frutti di bosco o alle ciliege.

Anche alcune forme chimiche del selenio (prezioso per l'attività antiossidante, il supporto alle difese immunitarie e la funzionalità della tiroide) non sono facilmente assorbibili, mentre quello recuperato attraverso l'alimentazione (generalmente non molto, se non si assumono cibi fortificati o integratori mirati) risulta spesso insufficiente, soprattutto in presenza di patologie o in persone sottoposte a terapie come la dialisi o la chemioterapia.

In aggiunta, alcuni farmaci, come per esempio gli antiacidi, possono ostacolare l'assorbimento di calcio, fosforo, ferro e zinco, mentre le fibre di frutta, verdura e cereali integrali limitano l'assimilazione dello zinco. L'assunzione di terapie ormonali, come gli anticoncezionali estroprogestinici e la terapia ormonale sostitutiva in menopausa, possono invece ridurre l'assorbimento di magnesio, selenio e zinco, mentre i diuretici (utilizzati soprattutto in caso di ipertensione, scompenso cardiaco e altre malattie cardiovascolari) aumentano il fabbisogno di potassio, magnesio e calcio, a causa dell'aumentata perdita renale.

A che cosa servono

All'interno dell'organismo, i sali minerali possono avere un ruolo "strutturale", ossia diventare parte integrante di organi e tessuti, oppure "funzionale", quando contribuiscono a rendere possibili reazioni enzimatiche e processi metabolici di vario tipo. Alcuni macroelementi sono importanti su entrambi i fronti.

Il calcio, per esempio, è un componente fondamentale e insostituibile dello scheletro e dei denti, mentre il suo passaggio tra interno ed esterno delle cellule muscolari e dei neuroni, attraverso specifici "canali" presenti nelle membrane plasmatiche, gioca un ruolo chiave nella contrazione muscolare (per questo durante lo sport i sali minerali persi con la sudorazione devono essere sempre reintegrati) e nella trasmissione nervosa. Il suo coinvolgimento in numerose reazioni biochimiche cellulari contribuisce, inoltre, al corretto funzionamento del metabolismo e, a livello plasmatico, alla modulazione della coagulazione del sangue.

Il sodio e il cloro sono coinvolti nel processo digestivo, perché dal loro trasporto attraverso le cellule della mucosa dello stomaco dipende la secrezione degli acidi gastrici, mentre il loro riassorbimento a livello intestinale è collegato a quello di diverse sostanze nutrienti e liquidi.

I livelli di sodio, cloro e potassio concorrono a controllare anche il bilancio dell’acqua a livello renale, aumentando o riducendo la diuresi e, parallelamente, la ritenzione idrica in funzione delle quantità presenti nel sangue e a livello dei tubuli renali. Sodio e potassio, inoltre, regolano la pressione arteriosa: il primo aumentandola, il secondo riducendola.

Gli oligoelementi permettono l'attività di molti enzimi e garantiscono il benessere di ossa, tessuto connettivo, milza e fegato. In particolare, zinco e selenio sono essenziali per assicurare l'efficienza delle reazioni antiossidanti che detossificano l'organismo da radicali liberi e altre specie reattive dell'ossigeno, prodotte principalmente dal metabolismo energetico, da malattie infiammatorie acute e croniche e dall'attività del sistema immunitario contro virus e batteri. In questo modo, questi due micronutrienti riducono il rischio di possibili danni degenerativi a carico di cellule e tessuti e contribuiscono a supportare le difese generali dell'organismo.

Il fluoro è essenziale per la formazione dello smalto dei denti e aiuta a contrastare la carie, mentre lo iodio è indispensabile per il corretto funzionamento della tiroide. In presenza di quantità insufficienti di iodio, la tiroide si ingrossa (gozzo) e va incontro a una serie di alterazioni funzionali e strutturali che possono compromettere la salute dell'intero organismo.

Il ferro è, invece, il componente chiave dell'emoglobina, da cui dipendono il trasporto e gli scambi di ossigeno e anidride carbonica tra i polmoni e i tessuti: di fatto, senza ferro, la respirazione umana e animale non sarebbe possibile. Carenze di ferro di varia origine danno luogo a condizioni di "anemia sideropenica", caratterizzata da stanchezza, difficoltà di concentrazione, facile faticabilità, affanno, debolezza muscolare e malessere generalizzato. Per questo il medico può valutare la necessità di specifici integratori di sali minerali in caso di stanchezza.

Anche il cobalto, benché necessario in quantità minime, è un microelemento indispensabile per l'organismo perché senza di esso la vitamina B12 non può essere attiva e non può contribuire a supportare:

• la formazione dei globuli rossi
• le difese immunitarie
• l'integrità e il funzionamento del sistema nervoso
• il metabolismo di alcuni aminoacidi (insieme ai folati) e dei grassi.

Per questa ragione, la vitamina B12 è chiamata anche cobalamina. Il cobalto può essere assunto attraverso cibi come il fegato e i reni animali, le ostriche, le vongole, il pesce in generale, il latte, i prodotti fermentati della soia (miso, salsa di soia ecc.) e la birra.

Carenza

Una carenza di sali minerali può essere dovuta a un apporto insufficiente di questi micronutrienti o a condizioni che causano un loro deficit, come per esempio l'intensa sudorazione. Ecco perché spesso vengono prescritti integratori di sali minerali in estate. 

Anoressia, nausea, vomito, aritmie, debolezza muscolare, stanchezza fisica e mentale, difficoltà di concentrazione, sonnolenza e nervosismo sono i sintomi più comuni di deficit lievi-moderati di sali minerali.

Stati di vera e propria carenza (fortunatamente molto rari nei Paesi con buoni standard dietetici), soprattutto se non prontamente corretti dal medico attraverso integrazioni mirate ad alto dosaggio, possono determinare conseguenze più gravi, come per esempio:

• il rachitismo
• l'osteoporosi e la demineralizzazione delle ossa (nel caso di calcio e fosforo)
• crampi muscolari e alterazioni della contrazione del cuore e della funzionalità del sistema nervoso (nel caso di potassio, magnesio, sodio e calcio)
• gozzo significativo, patologie tiroidee e cretinismo (nel caso dello iodio)
• anemie severe (nel caso del ferro)
• disturbi della coagulazione (nel caso del calcio e del cobalto).

Integrazione

In generale, per una persona sana di qualunque età seguire una dieta varia e adeguata per qualità e quantità dei nutrienti assunti è sufficiente per soddisfare il fabbisogno di sali minerali, salvo nel caso di iodio, selenio e zinco, tre elementi poco presenti nei cibi di largo consumo, per i quali sono stati sviluppati specifici alimenti fortificati.

Una colazione a base di carboidrati (pane, miele ecc.), frutta fresca (se possibile con la buccia) o una spremuta di arance, latte o yogurt con muesli o semi, un pranzo leggero a base di pasta o riso con verdure a foglia verde o rosso-viola, ancora frutta secca o fresca oppure semi per gli spuntini, carne e pesce e verdure a cena e tanta acqua durante tutta la giornata è lo schema ideale per approvvigionarsi di tutti i micronutrienti necessari e tenere a bada ipertensione e colesterolo.

Tuttavia, è ben noto che la dieta della maggioranza delle persone non è ottimale e molti fattori possono aumentare le esigenze dell'organismo di uno o più micronutrienti, rendendo consigliabile o necessario il ricorso a supplementazioni di sali minerali. Per esempio, in periodi di studio e lavoro intenso può essere necessaria l'integrazione di sali minerali utili per il cervello, come calcio, magnesio e ferro.

Tra le altre circostanze a rischio di deficit salini di più frequente riscontro ci sono:

• la sudorazione intensa, dovuta al caldo, allo sport, a situazioni di iperidrosi ecc.
• le alterazioni del transito intestinale, dovute a gastroenteriti, assunzione di antibiotici o lassativi, malassorbimento ecc.
• le diete restrittive che eliminano intere categorie di alimenti dalla dieta
• i disturbi del comportamento alimentare
• il vomito ripetuto
• lo stress.

Dosi consigliate

I macroelementi sono necessari in quantità non superiori a qualche grammo al giorno; l’assunzione raccomandata per gli adulti è di:

• 1,9-2,3 g di cloro
• 240 mg di magnesio
• 3,9 g di potassio
• 1,2-1,5 g di sodio.

Per calcio e fosforo il fabbisogno giornaliero è di circa:

• 800 mg negli adulti
• 1 g negli anziani
• 1 g durante la gravidanza
• 800 mg in allattamento.

Sono richiesti, invece, pochi microgrammi o milligrammi al giorno di microelementi. I più abbondanti, rame (10,9 mg), zinco (9-12 mg) e ferro (10-18 mg).

Precauzioni

Come tutti i nutrienti, i sali minerali sono necessari e benefici se assunti nella giusta misura: quindi, non si deve mai eccedere nella loro assunzione. Superare le dosi consigliate può causare disturbi lievi, come nausea o vomito, ma anche più seri, come quelli cardiocircolatori o respiratori, e crisi ipoglicemiche.

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