Reintegrare i fluidi persi con il sudore è essenziale per non sottoporre l’organismo a uno stress inutile e anche per ottenere una buona perfomance atletica.
Si perde parecchia acqua con il sudore e con la respirazione. La quantità in genere è correlata all’intensità dello sforzo fisico.
Quando comincia a scarseggiare, possono insorgere alcuni problemi, il corpo non lavora più al 100% e, dopo l’attività fisica, i tempi di recupero dei muscoli si allungano.
Durante e dopo la prestazione sportiva
È sbagliatissimo pensare che sia meglio non bere acqua durante l’attività fisica perché altrimenti si suda troppo.
Sudare è fondamentale per l’organismo, serve a regolare la temperatura. Se normalmente, cioè in condizioni normali, si perdono circa 300 ml di acqua ogni ora, mentre si corre o si pratica uno sport la quantità che va persa è nettamente superiore.
Per questo chi fa un’attività fisica intensa non può limitarsi a reintegrare i classici due litri di fluidi al giorno. Basti pensare che un’attività fisica moderata, come il jogging o gita in bicicletta, fa perdere in media da uno a due litri di sudore all’ora.
Evitare la disidratazione
A volte basta un lieve deficit di acqua per andare incontro a una riduzione delle prestazioni sportive.
Per questo gli sportivi professionisti bevono sempre durante l’attività fisica, in modo da ottenere i massimi risultati e sentirsi in forma anche dopo aver terminato l’allenamento. Basta stare attenti a non esagerare e bere quando si ha lo stimolo della sete.
Inoltre è bene non iniziare l’esercizio senza essere ben idratati, altrimenti possono insorgere capogiri, sonnolenza, stanchezza, crampi e scarsa concentrazione.
La scelta migliore per reidratarsi è l’acqua, soprattutto quando si pratica sport a livello non agonistico.
Quanta ne serve?
Si può iniziare bevendo 400-600 ml di acqua una o due ore prima dell’allenamento e altri 200-300 ml 15 minuti prima. Durante l’esercizio si possono, invece, bere 200 ml di acqua ogni 15 minuti.
Per recuperare i fluidi al termine dell’allenamento bisognerebbe bere circa un litro d’acqua per ogni chilo perso. Se, però, la perdita di peso dovesse essere cospicua è meglio pensare di prevenirla bevendo di più prima di iniziare l’allenamento successivo.
Disidratazione e rischi per l’organismo
Perdere più acqua di quanta se ne introduce può essere pericoloso. È sufficiente una disidratazione dell’uno per cento del peso corporeo per iniziare a compromettere diverse performance dell’organismo. Quando la disidratazione passa al due per cento arrivano i problemi legati alla termoregolazione e al volume del sangue.
La situazione si complica ulteriormente se si raggiunge il 5 per cento di disidratazione: ci si sente deboli e si diventa irritabili.
Con una disidratazione del 7 per cento si ha invece a che fare con un malessere generalizzato, debolezza profonda e allucinazioni.
Infine, raggiunto il 10 per cento di disidratazione si rischia il colpo di calore.
