Pubblicità

Integratori alimentari: come usarli al meglio

Forniscono i nutrienti necessari a completare la dieta se l'organismo soffre di una carenza nutrizionale o a colmare lacune non risolvibili variando l'alimentazione.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 15 minuti
Integratori alimentari

Forniscono i nutrienti necessari a completare la dieta se l'organismo soffre di una carenza nutrizionale o a colmare lacune non risolvibili variando l'alimentazione.

Per sentirsi più dinamici e in forma, per supportare il metabolismo degli sportivi e di chi si dedica al fitness, per rendere di più nello studio, per dimagrire o favorire l’aumento della massa muscolare, per contrastare la stanchezza, per rinforzare le difese immunitarie, per proteggere la salute cardiovascolare e la funzionalità intellettiva, per migliorare l’aspetto della pelle e dei capelli o contrastare l’invecchiamento, per compensare una specifica carenza nutrizionale.

Le ragioni che possono indurre a ricorrere a un integratore alimentare negli ultimi anni si sono moltiplicate parallelamente al numero dei preparati disponibili, alla diversificazione della loro composizione e delle formulazioni in commercio.

Ma è proprio così? Gli integratori alimentari servono davvero? Quando? A chi? E che cosa ci si deve realisticamente aspettare dalla loro assunzione? Ecco alcune informazioni utili per sfruttare al meglio questi alleati della salute e del benessere, senza lasciarsi influenzare dalle mode né illudersi di poter diventare bellissimi ed efficientissimi con una pillola magica.

Che cosa sono

Gli integratori alimentari forniscono i nutrienti necessari per completare una dieta non ottimale e possono aiutare a compensare una carenza nutrizionale non risolvibile variando l’alimentazione abituale, per esempio a causa dell’impossibilità di assumere determinati cibi per la presenza di disturbi di masticazione, deglutizione o digestione o per altre ragioni di salute (allergie, intolleranze, malattie metaboliche ecc.).

D’altro canto, come sottolineato anche dalla normativa che ne regolamenta la produzione e l’immissione in commercio, gli integratori alimentari non devono mai essere proposti o considerati come un’alternativa a una dieta sana, variata e bilanciata, di per sé in grado di fornire a un organismo sano tutte le sostanze necessarie per mantenersi in salute e svolgere tutte le attività richieste nella vita quotidiana in modo efficiente, che si tratti di studio, lavoro, sport o tempo libero.

I principali elementi che possono essere forniti attraverso gli integratori alimentari sono vitamine, composti antiossidanti (per esempio, il coenzima Q10), minerali (potassio, magnesio, ferro, calcio, zinco, selenio, rame ecc.), amminoacidi e proteine, fibre, acidi grassi essenziali (in particolare, gli omega-3), nonché sostanze in grado di supportare il metabolismo energetico (come la creatina e la carnitina).

Le forme in cui li si può trovare in commercio sono le più diverse e comprendono compresse da inghiottire o da sciogliere in bocca, tavolette e bustine effervescenti, soluzioni monodose, barrette di varia composizione e sapore.

Quando usare gli integratori e a quale scopo

I micronutrienti più o meno essenziali che possono essere inseriti in un integratore alimentare sono molti e le possibili combinazioni utili innumerevoli. A seconda della carenza da compensare e/o dell’obiettivo fisiologico da raggiungere le aziende produttrici hanno studiato miscele di composti in grado di supportare specifiche reazioni metaboliche e funzioni organiche complesse in modo sinergico. Ecco i principali.

Integratori multivitaminici. Sono usati in caso di deficit, conseguente a uno scarso apporto alimentare o a un aumentato fabbisogno, di una o più vitamine indispensabili alla salute e al benessere dell’organismo. Sono utili in presenza di difficoltà ad alimentarsi in modo corretto, sindromi da malassorbimento, disturbi alimentari, diete restrittive finalizzate alla perdita di peso o motivate da ragioni di salute, dopo una malattia infettiva, un intervento chirurgico o una terapia antibiotica.

Integratori di sali minerali. Sono indicati in tutti i casi in cui si ha un’elevata perdita di sali minerali, per esempio con la sudorazione o per aumento della diuresi dovuta a farmaci diuretici. La loro assunzione, abbinata a un’adeguata idratazione, è consigliata soprattutto durante l’attività fisica intensa, in particolare se praticata in ambienti caldi. La necessità di un’integrazione di sali minerali (soprattutto potassio e magnesio) è segnalata dalla comparsa di crampi muscolari durante o dopo l’allenamento. Inoltre, i sali minerali possono sostenere le normali prestazioni intellettive nei momenti di studio intenso o stress lavorativo.

Integratori di proteine o amminoacidi. Sono indicati soprattutto in chi non riesce ad assumere quantità di proteine sufficienti attraverso l’alimentazione, agli sportivi che si sottopongono ad allenamenti intensi o finalizzati a incrementare la massa muscolare e a chi attraversa periodi di affaticamento e stress psicofisico. Forniscono il substrato per il rinnovamento di cellule e tessuti e aiutano a reintegrare l’energia consumata durante l’attività fisica.

Integratori energetici. Si tratta per lo più di preparati con elevato contenuto di zuccheri pronti all’uso, spesso associati a vitamina C, E, vitamine del gruppo B e, in alcuni casi, ad amminoacidi. Vengono utilizzati da chi pratica sport poco prima o durante un allenamento di lunga durata, come fonte di energia immediatamente disponibile, e nel caso in cui la dieta non possa includere pane, marmellata, biscotti, dolci, cereali e patate a causa di malattie specifiche.

Integratori per l’apparato muscoloscheletrico. In presenza di alterazioni del metabolismo osseo, come osteopenia e osteoporosi, possono essere consigliati integratori a base di vitamina D e K, calcio, fosforo e magnesio, mentre la vitamina C è indicata, oltre che per la prevenzione raffreddori e influenza, anche per supportare la salute delle cartilagini e delle ossa. In caso di problemi alle articolazioni, soprattutto quelli legati all’osteoartrite, possono essere utili integrazioni di glucosamina e condroitina solfato.

Integratori per l’apparato cardiovascolare. I principali alleati della salute cardiovascolare sono gli acidi grassi omega-3, prescritti come vera e propria terapia preventiva per ridurre il rischio di nuovi eventi acuti in persone che hanno già sperimentato un infarto.

Integratori per la tiroide. Per un corretto funzionamento della tiroide è essenziale assumere ogni giorno almeno 150-200 µg di iodio: una quantità modesta che, tuttavia, molte persone non riescono ad assumere attraverso la dieta abituale. Lo iodio può essere integrato usando il sale iodato al posto del comune sale da cucina, oppure attraverso integratori che lo contengono in dose calibrata. Questa seconda opzione, da usare in alternativa e non in aggiunta alla prima, è particolarmente utile a chi deve seguire diete povere di sale a causa, per esempio, di ipertensione, problemi cardiovascolari o renali.

Leggi anche l'articolo Multivitaminici, la salute è servita.

Pubblicità

Come usare gli integratori alimentari

Modus in rebus: così dicevano gli antichi latini per ricordare che serve rispettare la giusta misura in tutte le cose. Una regola assolutamente valida nel campo della nutrizione, non soltanto quando si fa riferimento a macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine e al loro apporto calorico globale, ma anche quando si tratta di micronutrienti essenziali.

Qualunque sostanza biologicamente attiva, infatti, non è vantaggiosa per la salute in senso assoluto, ma sempre e soltanto entro un determinato intervallo di dosaggio efficace e sicuro. Esattamente come il glucosio o il colesterolo, anche vitamine e sali minerali sono necessari per il buon funzionamento e l’integrità dell’organismo, ma soltanto a patto di assumerli in quantità adeguata.

Eccedere nelle assunzioni di un qualunque integratore alimentare, rispetto ai dosaggi giornalieri indicati sulle confezioni o indicati dal medico, non porta a un potenziamento dell’effetto desiderato ma, al contrario, espone al rischio di disfunzioni organiche e interazioni sfavorevoli con altri composti assunti contemporaneamente.

Gli integratori alimentari autorizzati dai sistemi sanitari sono stati studiati per offrire tutti i micronutrienti necessari per supportare l’organismo in generale o una sua specifica funzione in modo bilanciato e entro limiti di sicurezza ben precisi.

Questi limiti di sicurezza, chiamati Upper safe Level (UL), tengono conto delle indicazioni degli specialisti riguardo alle dosi giornaliere raccomandate (RDA, Recommended Dietary Allowances) e tutelano da possibili tossicità o eventi avversi derivanti dall’assunzione eccessiva di uno o più componenti.

Le persone adulte sane che ritengono di averne bisogno per rispondere a esigenze nutrizionali specifiche non soddisfatte dalla dieta abituale possono assumere gli integratori alimentari liberamente acquistabili in farmacia, nelle parafarmacia o nei reparti dedicati dei supermercati, a patto di rispettare le indicazioni d’uso segnalate dalle aziende produttrici.

Quando l’integratore alimentare è destinato a un bambino, a un anziano, a una persona che presenta patologie specifiche e/o è in cura con farmaci di qualunque tipo, invece, è sempre bene chiedere l’opinione del pediatra o del medico di medicina generale prima di iniziare ad assumere supplementi nutrizionali, compresi quelli che si definiscono “naturali”, come estratti vegetali e oli essenziali.

In tutti questi casi, lo specifico integratore da assumere, il relativo dosaggio e i tempi della supplementazione dovranno essere stabiliti dal medico, in relazione all’età, al peso e alle problematiche di salute presenti. In particolare, nei bambini gli integratori devono essere utilizzati soltanto se il pediatra riscontra carenze nutrizionali significative e non come generica compensazione di una dieta non ottimale.

Riguardo alle modalità d’assunzione, in generale, gran parte degli integratori d’uso comune sono proposti in formulazioni da assumere una sola volta al giorno per renderli più maneggevoli e favorirne un impiego semplice e continuativo (nel contesto del periodo di supplementazione previsto).

Effetti collaterali da sovradosaggio

Gli integratori alimentari autorizzati dall’Agenzia italiana del farmaco e reperibili nei canali di vendita tradizionali (farmacie, parafarmacie e supermercati) possono essere assunti senza timore di incorrere in effetti collaterali (salvo specifiche ipersensibilità individuali a uno o più elementi contenuti nei diversi preparati) né in tossicità da sovradosaggio.

Tipologia e quantità dei singoli componenti sono, infatti, precisamente determinati per legge sulla base delle evidenze di sicurezza, efficacia e tollerabilità ottenute negli studi sugli animali e sull’uomo, nonché sulla scorta di decenni di esperienza clinica per i micronutrienti utilizzati da più tempo nel contesto di integratori alimentari e supplementazioni farmacologiche.

Tra i principali rischi che si corrono se non ci si attiene a questa raccomandazione e si assumono integratori alimentari in eccesso vanno ricordati gli stati di ipervitaminosi (probabili soprattutto per vitamine liposolubili come la A e la D che si accumulano nell’organismo), il sovraccarico e l’intossicazione di fegato e reni (derivanti, per esempio, da un’assunzione eccessiva di amminoacidi e altri composti metabolizzati o eliminati da questi organi), squilibri elettrolitici dagli effetti potenzialmente severi a causa delle ripercussioni cardiache, neurologiche e metaboliche (in particolare, per eccesso di potassio, calcio, sodio, cloro e iodio).

Il sovradosaggio di integratori energetici (sotto forma di barrette, bevande, compresse da sciogliere in bocca ecc.) può, invece, alterare alcune attività fisiologiche involontarie, come il battito cardiaco, la respirazione, la digestione e la termoregolazione, con il risultato di ridurre anziché supportare l’efficienza fisica durante l’allenamento.

Oltre ad assumere correttamente ogni singolo integratore alimentare, bisogna fare molta attenzione a combinare diversi supplementi nutrizionali tra loro perché il rischio di arrivare ad apporti eccessivi di uno o più dei micronutrienti contenuti è molto elevato. L’ideale sarebbe sempre evitare di usare più prodotti multi-componente contemporaneamente o, quanto meno, farlo con il supporto del medico o di un esperto di nutrizione, verificando l’esatto quantitativo di tutti gli ingredienti assunti.

CHIEDI ALL'ESPERTO

Hai bisogno di un consiglio? Un team di esperti è a tua disposizione per consulti online gratuiti e anonimi. Chiedi ai nostri esperti per avere risposte sulla tua salute. Le domande saranno pubblicate in forma anonima. Per inviare le tue domande registrati o effettua il login qui .

Pgatti Patrizia Maria Gatti
Specialista in Scienza dell’Alimentazione

CONSULTA IL TEAM DI ESPERTI

CONSULTA IL DOSSIER "VITAMINE E PRIMAVERA"
VIDEO

Multivitaminici o integratori con una sola vitamina: quale scegliere?

Integratori multivitaminici

Scopri come orientarti nel mondo degli integratori vitaminici.

LEGGI TUTTO
Fotogallery

A cosa servono le vitamine

  • Fotolia 45581482 s

    Vitamina A

    Fondamentale per la vista, una sua eventuale carenza comporterebbe problemi agli occhi. Ma non solo: è anche un potente antiossidante ed è dotata di proprietà antinfiammatorie. Secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience, la vitamina A sembra essere coinvolta anche nei processi cerebrali di apprendimento e memoria, dal momento che agisce su alcune cellule dell’ippocampo deputate a queste funzioni.

  • Fotolia 47832258 s

    Vitamine del gruppo B

    L’unione fa la forza: se prese tutte assieme, le vitamine del gruppo B danno una grossa mano soprattutto agli studenti. Oltre a partecipare alle reazioni a cui vanno incontro i nutrienti per essere trasformati in energia, infatti, sono coinvolte a vari livelli nei processi cognitivi, come l’apprendimento, la memoria e la capacità di concentrazione.

  • Fotolia 46625196 s

    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

  • Fotolia 46150097 s

    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

  • Fotolia 52142184 s

    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

  • Fotolia 52034984 s

    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

  • Fotolia 47387129 s

    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

  • Fotolia 28349527 s

    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

  • Fotolia 47508934 s

    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


CONSULTA L’ARCHIVIO DI FARMACI
Torna su