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Integratori alimentari: come usarli al meglio

Forniscono i nutrienti necessari a completare la dieta se l'organismo soffre di una carenza nutrizionale o a colmare lacune non risolvibili variando l'alimentazione.

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Integratori alimentari

Che cosa sono

Gli integratori alimentari forniscono i nutrienti necessari a completare la dieta se l'organismo soffre di una carenza nutrizionale o a colmare lacune non risolvibili variando la propria alimentazione.

Le principali sostanze che possono essere fornite in questo modo sono vitamine, sali minerali, aminoacidi e proteine, probiotici, fibre.

Quando usarli

Integratori multivitaminici. Sono usati in caso di carenza di una o più vitamine, sostanze indispensabili alla salute e al benessere dell'organismo, dovuta a uno scarso apporto con gli alimenti o a un aumentato fabbisogno.

Integratori di sali minerali. Sono utili in tutti quei casi in cui si ha un’elevata perdita di sali, per esempio con la sudorazione; sono particolarmente indicati durante l'attività fisica e nei periodo di forte caldo. Oppure nei momenti di studio intenso o stress lavorativo.

Integratori di proteine o aminoacidi. Forniscono l'energia necessaria al mantenimento del benessere cellulare e aiutano a reintegrare le energie utilizzate durante l'attività fisica.

Integratori energetici. Sono a base di zuccheri, a volte associati a vitamine B, C ed E, e vengono utilizzati nel caso in cui la dieta non possa includere pane, marmellata, biscotti, dolci, cereali e patate.

In caso di problemi alle ossa possono essere consigliati integratori a base di calcio, vitamine D e K e magnesio, mentre la vitamina C è indicata, tra l’altro, per la salute delle cartilagini e dei tendini. Glucosamina e condroitina solfato sono coadiuvanti del trattamento dell'osteoartrite.

Al cuore pensano invece gli acidi grassi omega-3 e le vitamine E e B e il ferro è indicato in caso di anemia.

Lo iodio è richiesto in caso di diete povere di sale, i probiotici in seguito a disturbi intestinali o all'uso di antibiotici, le fibre nella stitichezza e l'acido folico in gravidanza.

Leggi anche l'articolo Multivitaminici, la salute è servita.

Come usarli

Gli integratori alimentari devono essere assunti entro limiti di sicurezza ben precisi, chiamati upper safe level (UL) che tengono conto delle indicazioni degli specialisti riguardo alle dosi giornaliere raccomandate (RDA, recommended dietary allowances).

Nei bambini devono essere utilizzati soltanto se il pediatra riscontra importanti carenze nutrizionali e alle dosi che sono prescritte dal medico stesso.

Una particolare attenzione va posta alle modalità di assunzione degli integratori di vitamina C poiché la molecola viene eliminata in breve tempo attraverso le urine e la sudorazione. È, quindi, maggiormente efficace se si assume in più dosi giornaliere.

Effetti collaterali da sovradosaggio

È indispensabile attenersi ai consigli del medico o alle dosi indicate sui foglietti illustrativi per evitare di incorrere in effetti collaterali da integratori alimentari come gli stati di ipervitaminosi.

Un'assunzione eccessiva di aminoacidi può alterare il metabolismo, affaticando per esempio i reni.

Effetti collaterali da sovradosaggio di integratori energetici possono coinvolgere alcune attività involontarie, come il battito cardiaco, la respirazione, la digestione e la termoregolazione.

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Pgatti Patrizia Maria Gatti
Specialista in Scienza dell’Alimentazione

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A cosa servono le vitamine

  • Fotolia 45581482 s

    Vitamina A

    Fondamentale per la vista, una sua eventuale carenza comporterebbe problemi agli occhi. Ma non solo: è anche un potente antiossidante ed è dotata di proprietà antinfiammatorie. Secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience, la vitamina A sembra essere coinvolta anche nei processi cerebrali di apprendimento e memoria, dal momento che agisce su alcune cellule dell’ippocampo deputate a queste funzioni.

  • Fotolia 47832258 s

    Vitamine del gruppo B

    L’unione fa la forza: se prese tutte assieme, le vitamine del gruppo B danno una grossa mano soprattutto agli studenti. Oltre a partecipare alle reazioni a cui vanno incontro i nutrienti per essere trasformati in energia, infatti, sono coinvolte a vari livelli nei processi cognitivi, come l’apprendimento, la memoria e la capacità di concentrazione.

  • Fotolia 46625196 s

    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

  • Fotolia 46150097 s

    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

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    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

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    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

  • Fotolia 47387129 s

    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

  • Fotolia 28349527 s

    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

  • Fotolia 47508934 s

    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


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