Portare in tavola il pesce due volte la settimana è un toccasana per il cuore. Lo dice anche la scienza. Impariamo a riconoscere quello giusto e a cucinarlo correttamente.
È buono. Ce ne sono varietà adatte a tutti i gusti. Si può cucinare in un’infinità di modi, in poco tempo e anche senza essere grandi cuochi.
È digeribile, povero di sodio e non fa ingrassare.
È eccellente quando è fresco, resta nutrizionalmente inappuntabile da surgelato. Non è necessariamente costoso.
E, soprattutto, fa bene. Sempre alla tiroide, per l’elevato contenuto di iodio; e quando è più grasso è salutare per cervello e cuore grazie ai preziosissimi omega-3, acidi grassi polinsaturi che innumerevoli studi clinici hanno ormai consacrato quali elementi irrinunciabili della prevenzione cardiovascolare.
Per questo pesci del mare del Nord come aringhe, sgombri, sardine e salmoni e tonni non dovrebbero mancare sulle tavole di adulti e bambini e si dovrebbe consumarli più spesso di quanto abitualmente si faccia.
Le proprietà dimostrate
Gli studi condotti finora hanno dimostrato che gli omega-3 sono coinvolti nella modulazione della risposta immunitaria e delle reazioni infiammatorie, nella sensibilità al dolore e nella regolazione del tono vasale.
In particolare, sono i precursori delle prostaglandine della serie 3, sostanze prodotte dall’organismo e considerate benefiche per la salute cardiovascolare poiché hanno azione vasodilatatrice e riducono la tendenza a sviluppare trombi che possono occludere i vasi sanguigni.
Inoltre, hanno effetti antinfiammatori, abbassano i livelli del colesterolo “cattivo” (Ldl) e aumentano quelli del colesterolo “buono” (Hdl).
Contribuiscono, cioè a normalizzare tutti i principali parametri che, se alterati, promuovono malattie come l’ipertensione, l’infarto, l’aterosclerosi e le coronaropatie.
Tra le altre proprietà degli omega-3, utili per la prevenzione di patologie di cuore e vasi, c’è anche la capacità di ridurre il rischio di alterazioni del ritmo cardiaco, che sono potenzialmente letali nei pazienti che hanno già avuto un infarto.
Questa azione antiaritmica dimostrata circa un decennio fa da un importante studio clinico italiano (il Gissi-Prevenzione) è così marcata che da alcuni anni gli omega-3 concentrati sono impiegati come veri e propri farmaci protettivi nelle persone che sono già state colpite da infarto.
Quanti ne servono
Ma in media quanti omega-3 si dovrebbero assumere con i cibi, ogni giorno, per trarne i massimi benefici quando si è ancora sani?
Raccomandazioni esatte in proposito non ce ne sono, ma se si mangiano porzioni medie (100-150 grammi ciascuna) di pesce almeno due-tre volte la settimana,
oppure, due porzioni di pesce e una di noci (da tre a cinque frutti, per non eccedere con le calorie ed evitare sfavorevoli aumenti di peso) si dovrebbe riuscire ad assicurarsene un introito adeguato.
Con qualche avvertenza. Primo, il pesce in scatola non vale. Se è sottolio, infatti, è molto calorico; se è al naturale, contiene troppo sodio.
E quello fresco è comunque meglio non friggerlo: i potenziali benefici per cuore e vasi sarebbero azzerati da una cottura ricca di grassi e dall’aumento della produzione di radicali liberi e perossidi nell’organismo.
Infine, scegliere il tipo di pesce con oculatezza e, in particolare, non lasciarsi trarre in inganno dai crostacei, che non sono pesci e non contengono grassi utili, ma sono ricchissimi di colesterolo e, quindi, dannosi se consumati troppo spesso.
