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Grassi saturi, meglio non esagerare

Formaggi, carni e prodotti da forno, sono questi gli alimenti che ne contengono di più. E superare i limiti raccomandati è davvero semplice. Ma la dieta mediterranea può salvarci.


Formaggi, carni e prodotti da forno, sono questi gli alimenti che ne contengono di più. E superare i limiti raccomandati è davvero semplice. Ma la dieta mediterranea può salvarci.

Resistenti, forti e pieni di energia, così eravamo alcune generazioni fa. Merito di un'alimentazione povera di grassi e basata soprattutto su cereali, legumi e vegetali. Una dieta in grado di fornire a tutta la famiglia forza fisica, resistenza al freddo e vivacità mentale.

Oggi, l'Organizzazione Mondiale della Sanità e tutte le altre più importanti agenzie scientifiche internazionali riscoprono il valore protettivo della dieta mediterranea – dalle nostre isole al Nord Africa – e dichiarano che il consumo di grassi saturi non deve superare il 7%  al giorno.

«È una quantità irrisoria – spiega Augusta Albertini, nutrizionista – ma in Italia, con la presenza sul mercato di grandi varietà di frutta e verdura e l'abitudine a mangiare pasta e riso da condire con olio extravergine d'oliva, l'obiettivo non è irraggiungibile».

Dove si nascondono

I grassi saturi sono presenti in tutte le carni bovine e suine, negli insaccati, nel latte intero, nel burro e nei formaggi stagionati.
Quando il grasso è evidente, come per esempio nel prosciutto, si può togliere, ma non è proprio possibile farlo per esempio con il salame, una fetta di formaggio, un pane industriale ecc.

Grassi saturi si trovano anche in numerosi prodotti da forno quali crackers, biscotti, fette biscottate.

«La composizione dei grassi saturi – spiega la nutrizionista – fa sì che siano metabolizzati con fatica dal nostro organismo e che vadano a sedimentarsi nelle arterie. È un processo lento ma continuo, che causa la formazione di placche nei vasi sanguigni e alti livelli di colesterolo. Le conseguenze sono molto pesanti per il sistema cardiocircolatorio, con l'aumento del rischio di infarto e ictus».

Come combatterli

Ecco 4 regole fondalmentali per "combattere" i grassi saturi:

1) L'attività fisica costante può ridurre la pericolosità dei grassi saturi. Significa camminare tutti i giorni all'aria aperta, ballare, nuotare, insomma, muoversi il più possibile, facendone uno stile di vita.

2) Cucinare in modo semplice, con materie prime fresche. Le 5 porzioni quotidiane di vegetali contribuiscono a limitare  ingredienti meno salutari.

3) Scegliere cereali integrali: sono sazianti, favoriscono una corretta masticazione e permettono all'intestino di lavorare più velocemente e quindi di partecipare alla trasformazione dei grassi saturi.

4) Variare il consumo di legumi, che possono essere portati in tavola anche tutti i giorni. Nelle minestre, nelle insalate, come puré. Si tratta di proteine che sostituiscono alla perfezione quelle di origine animale.

Per quanto riguarda in particolare l'alimentazione, nella seguente tabella sono riportati gli alimenti che si possono consumare regolamente e quelli che invece è bene mettere in tavola solo occasionalmente o raramente.



Mangiare a volontàMangiare occasionalmenteMangiare raramente
Verdure e legumiVerdure fresche o  surgelate, patate. Tutti i tipi di fagioli, lenticchie, piselli, ceciPatate arrosto cucinate in oli polinsaturiPatate e patatine confezionate
Latte, derivati
e uova
Fiocchi di latte, latte scremato, ricotta,
yogurt magro
Formaggio semigrasso (20-40% di grassi), uova (due alla
settimana)
Formaggi interi, formaggio fresco o burroso, formaggio spalmabile, yogurt intero, panna, latte intero o condensato
CarnePollo, tacchino, vitello, coniglio, selvagginaTagli di carne bovina magra, pancetta
affumicata, carne di maiale, agnello, macinato magro, fegato
Salumi, salsicce, anatra, oca, pasticcio di carne, pelle di pollo
PescePesce non frittoPesce fritto in oli
vegetali, ostriche,
mitili, scampi, aragosta
Pesce fritto in grassi saturi (come burro o lardo), caviale
FruttaFrutta fresca, in scatola, seccaAvocado, frutta sciroppataFrutta candita
Pane, pasticcini e tortePane integrale, pane croccante friabilePane bianco, biscotti semplici poco dolciCroissant, biscotti digestivi, biscotti al burro
Pasta, riso e cerealiRiso e pasta integraliRiso e pasta comuni
Dolci
Dessert poveri di grassi (come gelatine di frutta, sorbetti, budini con latte scremato) Torte, pasticcini, gelato magro, caramelle e dolci senza zuccheroTorte, budini, creme preconfezionati, budini dolci, creme di burro e panna, gelato con latte intero, marmellata, marzapane, crema al limone, qualsiasi tipo di cioccolato o "toffee"
Salse e condimentiCondimenti magri per insalataSalse confezionate, maionese, salsa di soia, besciamellaSalse con formaggi fusi

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Articolo scritto da:
CONSULTA L’ARCHIVIO DI ALIMENTAZIONE
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