Incubo per molti, obiettivo per altri: mettere su peso può essere un’esigenza dettata da molti fattori.
Anche in un Paese in cui obesità e sovrappeso sono ormai considerati un’epidemia, in molti possono avere l’esigenza di aumentare il peso. E non soltanto per motivi estetici.
Chi è molto magro o sottopeso corre rischi per la salute paragonabili a chi è sovrappeso, se non maggiori. Soprattutto tra gli uomini. Secondo alcuni studi, infatti, il sesso maschile sarebbe particolarmente svantaggiato da un peso corporeo inferiore alla norma e svilupperebbe un rischio di morte prematura superiore a quello delle donne sottopeso.
Come ingrassare "bene"
Ingrassare per gli uomini non è più difficile che per le donne. È fondamentale, però, seguire regimi alimentari che garantiscano un’alimentazione sana e salutare. Gli uomini, infatti, quando ingrassano “male” tendono ad accumulare grasso viscerale nell’addome, uno dei fattori di rischio più alti per gli eventi cardiovascolari.
Una dieta ipercalorica a base di grassi e cibo spazzatura farà ingrassare senza dubbio, ma si raggiungerà lo scopo aumentando soltanto la massa grassa (non la muscolatura). Questo affatica l’intero organismo, e danneggia fegato, reni e sistema cardio-circolatorio. Una dieta equilibrata, ma ipocalorica e ipoproteica, invece, vi farà mettere su peso, senza alcun pericolo per la salute.
Quanto mangiare?
Per ingrassare bisogna introdurre attraverso il cibo più calorie di quante se ne consumano. E il consumo calorico giornaliero dipende dal metabolismo basale e dalle attività che si svolgono durante la giornata. È importante, quindi, valutare caso per caso e decidere di conseguenza.
Come calcolare il proprio fabbisogno calorico? Esistono molti sistemi per individuare il proprio BMR (basal metabolic rate), cioè quanta benzina consuma l’organismo semplicemente per vivere (respirare, mantenere gli organi in vita, digerire). Uno dei più diffusi tra i nutrizionisti, raccomandato dall’American Dietetic Association, è l’equazione di Mifflin-St. Jeor.
Si tratta di una formula matematica che permette di individuare il BMR in base al sesso, all’età e al peso. Per gli uomini, la formula è questa: (9,99 x peso in kg) + (6,25 x altezza in centimetri) – (4,92 x l’età) + 5.
Il risultato ottenuto va moltiplicato per il coefficiente di “attività”: 1 o 1,3 se siete molto sedentari, 1,4-1,5 se siete poco attivi, 1,6 o 1,8 se avete una vita attiva e 1,9-2,5 se praticate un’attività fisica molto intensa.
Il risultato di questa moltiplicazione dirà approssimativamente quante calorie sono necessarie per mantenere il peso corporeo costante. Per ingrassare in modo graduale e lentamente si devono introdurre almeno 500 calorie in più al giorno rispetto al BMR. Per ingrassare più rapidamente si può arrivare a fino 1.000 calorie in più al giorno.
Come mangiare
Valgono le regole raccomandate a tutti: il ritmo ottimale è rappresentato da cinque pasti al giorno (prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena).
Chi vuole mettere su peso non può rinunciare a una dose importante giornaliera di proteine, indispensabili per aumentare la massa muscolare magra a discapito della massa grassa, e cereali, meglio se integrali. Anche frutta e verdura, naturalmente, non devono mancare, prediligendo le varietà a basso contenuto di acqua e ricche di amidi. Via libera alla frutta secca, ricca di nutrienti essenziali e ipercalorica
