Così rinforzi i muscoli delle spalle (ed eviti problemi)

Chi lavora in ufficio rischia di ridurre la tonicità muscolare nella parte alta del corpo.

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Esercizi muscoli spalla

Chi lavora in ufficio rischia di ridurre la tonicità muscolare nella parte alta del corpo.

I muscoli sono fatti per muoversi e le articolazioni per articolare movimenti complessi. Sembra una banalità, eppure non lo è affatto, soprattutto per alcune parti del corpo.

Per rendersene conto, basta fare un’analisi critica delle proprie attività durante una giornata tipo. Per esempio, quante volte mobilizziamo e alleniamo le spalle nell’arco di 24 ore?

Salvo la piccola minoranza di chi è occupato in professioni che richiedono un intenso uso delle braccia e di chi si dedica con regolarità a sport come il nuoto, il tennis, la pallavolo o il basket, quasi nessuno si preoccupa di questa zona del corpo. Almeno finché non inizia a fare male.

Per prevenire contratture, infiammazioni e indolenzimenti bastano pochi semplici esercizi, eseguiti ogni giorno, con intensità gradualmente crescente.

Esercizi utili da eseguire ogni giorno

Mobilizzazione

Un esercizio estremamente semplice e praticabile da tutti è quello di mobilizzazione delle spalle che permette, non soltanto di preservare l’elasticità articolare, ma anche di prevenire e contrastare contratture, particolarmente frequenti tra chi passa molte ore fermo alla scrivania, in posizioni forzate che stressano i muscoli del collo e delle spalle.

Per eseguirlo è sufficiente stare con la schiena diritta, preferibilmente in piedi, appoggiare le punte delle dita sulla spalla del lato corrispondente ed effettuare rotazioni con i gomiti prima in avanti e poi all’indietro. Per ogni direzione, il movimento va ripetuto almeno 5-10 volte, lentamente e in modo rilassato, interrompendo soltanto se si prova un dolore eccessivo (in questo caso, è consigliabile chiedere un consulto medico).

Mobilizzazione e rinforzo

Sempre per promuovere la mobilità articolare e contemporaneamente rinforzare i muscoli della spalla, si può effettuare un esercizio che potrebbe essere definito del “lavavetri”.

In sostanza, ci si deve avvicinare a una parete libera e appoggiare il palmo della mano in un punto poco sopra e a lato della testa, mantenendo il gomito solo leggermente flesso. A questo punto, si deve disegnare con la mano un arco da destra a sinistra e viceversa, aumentando progressivamente l’ampiezza dell’arco stesso, fino ad avere il braccio completamente disteso.

Questa serie di movimenti va ripetuta almeno 5 volte nei primi giorni d’allenamento, aumentando via via la durata dell’allenamento nel giorni/settimane successivi. I movimenti devono essere lenti ed eseguiti con precisione prima con un braccio e poi con l’altro.

Rinforzo della muscolatura

Un altro esercizio utile per rinforzare la muscolatura consiste nell’auto-contrastare il movimento di un braccio con l’altro. In pratica, partendo con il braccio destro teso lungo il corpo, si deve tentare di sollevarlo lateralmente (ossia allontanarlo dal busto) mentre, con l’altra mano, si cerca con forza contraria di bloccare il movimento. L’esercizio va ripetuto almeno cinque volte per ogni braccio.

Stiramento e mobilizzazione

Soprattutto se è già presente una lieve contrattura o un po’ di indolenzimento della spalla e della zona laterale del collo può essere utile ricorrere a esercizi di stiramento e mobilizzazione.

In questo caso, bisogna, innanzitutto mettersi in piedi, vicino a un tavolo o a un’altra superficie stabile, e inclinare leggermente il tronco in avanti, sorreggendosi con una mano. Con l’altra braccio, tenuto teso verso il basso, si deve far dondolare lentamente un peso di 2-3 kg, tenuto con la mano (va benissimo un peso da palestra), facendo attenzione a rilassare la spalla il più possibile e a non forzare.

Per comodità, e per bilanciare meglio il baricentro, la gamba dallo stesso lato del braccio d’appoggio va tenuta tesa, con il piede leggermente indietro, mentre quella corrispondente alla mano che regge il peso leggermente flessa e con il piede un più avanti. Vanno eseguite 5-10 oscillazioni consecutive per ogni braccio, eventualmente ripetendo più volte l’intero esercizio.

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