Assumere proteine è fondamentale per soddisfare i fabbisogni dell'organismo. Ecco come scegliere fra fonti animali e vegetali.
Le proteine sono nutrienti fondamentali per la salute dell'organismo, che utilizza gli aminoacidi di cui sono composte per costruire a sua volta altre proteine, ma anche ormoni e neurotrasmettitori.
Per questo motivo è necessario introdurle tutti i giorni con l'alimentazione, senza però dimenticare di tener conto della loro origine (animale o vegetale) per garantirsi un'alimentazione nutrizionalmente equilibrata.
Aminoacidi essenziali e non essenziali
Ciò di cui l'organismo ha bisogno non sono le proteine in quanto tali, ma i mattoni con cui sono costruite: gli aminoacidi.
In particolare, per sintetizzare le proteine sono necessari 20 aminoacidi; di questi, solo 9 (fra cui metionina e lisina) devono essere necessariamente introdotti dall’esterno attraverso l’alimentazione in quanto non possono essere prodotti dalle cellule. Per questo vengono detti essenziali.
Tuttavia, in alcune condizioni, come per esempio in caso di stress o malattia, è necessario assicurare all’organismo attraverso la dieta adeguate quantità anche di alcuni degli 11 aminoacidi normalmente non essenziali (come la cisteina).
In cosa sono diverse?
Uno dei principali aspetti per cui proteine animali e proteine vegetali non si equivalgono è che queste ultime non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Soia e fagioli, per esempio, sono carenti di metionina e cisteina, mentre riso, frumento e mais non sono buone fonti di lisina.
A entrare in gioco è però anche un altro fattore, la digeribilità degli alimenti, superiore nel caso di quelli di origine animale.
Tutto ciò ha un unico risultato: gli alimenti di origine animale sono una fonte di aminoacidi migliore rispetto agli alimenti di origine vegetale.
Vietato confondere alimenti e nutrienti
Quali proteine, quindi, portare a tavola? Per scegliere il menù di tutti i giorni è prima di tutto importante non confondere i nutrienti con gli alimenti.
La carne, per esempio, non è una proteina animale, ma un alimento contenente proteine animali, ma anche altri nutrienti, come i grassi saturi che possono contribuire a far alzare il colesterolo nel sangue.
In modo simile, i legumi non sono proteine vegetali, ma alimenti ricchi di proteine vegetali, ma anche di fibre, alleate della salute.
Per questo è importante portare a tavola sia proteine animali sia proteine vegetali; la raccomandazione generale è di assumerne ogni giorno in ugual proporzione, ricordando che non è importante che tutti gli aminoacidi essenziali siano presenti nello stesso pasto, ma è sufficiente assumerli nel corso della giornata.
Per riuscirci è necessario seguire una dieta varia che non escluda nessuna categoria di alimenti.
I cereali non dovrebbero mancare a nessun pasto, e tutti i giorni si dovrebbero consumare latticini.
I legumi e il pesce andrebbero mangiati almeno due volte alla settimana, durante la quale sono ammesse anche da due a quattro uova.
Meglio invece non esagerare con le carni; quelle bianche possono essere mangiate due volte alla settimana, mentre carne rossa e insaccati dovrebbero essere limitati rispettivamente a non più di due e di una porzione a settimana.
Chi segue una dieta strettamente vegetariana deve invece tenere conto della minore digeribilità di legumi e cereali, che potrebbe far aumentare il fabbisogno di proteine.
Il modo migliore per risolvere dubbi di questo tipo è chiedere un consiglio personalizzato a un nutrizionista.
