Mantenere in piena efficienza il sistema venoso si può, anzi si deve. Il segreto è muoversi il più possibile. Esercizi salva-gambe da eseguire in qualunque momento.
Se siamo costretti a stare per lungo tempo in piedi o seduti, cambiare spesso posizione e, quando si può, tenere sollevate le gambe: aiuterà il sangue venoso a defluire verso il cuore.
Ma è il movimento costante e frequente la vera medicina per le nostre vene: hanno pareti più sottili delle arterie e non sono in grado di contrarsi. Per questo, hanno bisogno dell’azione di pompa dei muscoli.
Nella seguente tabella sono riassunti alcuni esercizi, da eseguire in diverse posizioni (sdraiati, seduti o in piedi), che verranno spiegati in dettaglio nei successivi paragrafi.
| Posizione posturale | Esercizi |
|---|---|
| Da sdraiati |
Flessione delle caviglie Rotazione delle caviglie Flessione delle ginocchia al petto Pedalata |
| Da seduti |
Sollevamento dei talloni Sollevamento delle punte dei piedi Sollevamento delle gambe al petto Rotazione delle caviglie con la gamba alzata |
| In piedi |
Alzarsi in punta di piedi o sollevare le punte rimanendo appoggiati solo sui talloni e riappoggiare la pianta del piede a terra Alzarsi in punta di piedi tenendo una gamba davanti all'altra. Spostare il peso del corpo avanti e indietro |
Quando siamo sdraiati
Prima di dormire e appena svegli dedichiamo qualche minuto al nostro circolo venoso. Con un cuscino sotto i polpacci per sollevare un po’ le gambe.
- Flettere in avanti e indietro le caviglie per una ventina di volte.
- Disegnare dei cerchi facendo ruotare le caviglie, dieci volte verso l'interno e dieci verso l'esterno.
- Stendere le gambe in alto e disegnare dei cerchi con le caviglie, dieci volte verso l'esterno e dieci verso l'interno.
- Appoggiare di nuovo le gambe sul cuscino e, con le mani dietro la nuca, flettere al petto prima un ginocchio e poi l’altro, per venti volte.
- Con le braccia lungo i fianchi, “pedalare” in aria per 20-30 secondi.
Se stiamo tanto seduti
Costretti dal lavoro a restare ore e ore davanti a un computer? Niente paura: ecco alcuni movimenti da eseguire, a intervalli regolari, a beneficio delle nostre vene.
- Sollevare i talloni e riportarli a terra velocemente per una quindicina di volte. Poi sollevare le punte e rimetterle a terra, insieme o alternando i piedi, per una quindicina di volte.
- Tenendosi al bordo posteriore della sedia e inclinando il busto leggermente indietro sollevare le gambe al petto e riportarle a terra per una quindicina di volte.
- Nella stessa posizione, portare in avanti una gamba semidistendendola, toccare terra con la punta del piede e ritornare nella posizione di partenza; ripetere con l'altra gamba per trenta volte in tutto.
- Sempre tenendosi alla sedia, alzare una gamba ruotando la caviglia dieci volte in senso orario e dieci in senso antiorario. Quindi ripetere con l'altra caviglia.
Esercizi in piedi
Anche stare fermi, in piedi e a lungo, non aiuta il sangue a risalire verso il cuore. Cerchiamo quindi, anche se non possiamo muoverci dal nostro posto, di attivare la pompa muscolare di tanto in tanto.
- Alzarsi in punta di piedi rimanendo brevemente sulle punte, scendere lentamente poggiando tutto il piede a terra. Sollevare le punte rimanendo appoggiati solo sui talloni, per poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere la sequenza dieci volte.
- Alzarsi in punta di piedi tenendo una gamba davanti all'altra. Spostare il peso del corpo avanti e indietro per una decina di volte. Quindi portare avanti l’altra gamba e ripetere.
In movimento
Ovviamente camminare o svolgere un altro tipo di attività fisica dinamica è ancora meglio: mette in moto tutti i muscoli, con una azione più completa.
Per questo, appena è possibile, camminiamo: rinunciamo all’auto e ai mezzi pubblici ogni volta che si può, oppure lasciamo l’auto un po’ distante dalla nostra meta o scendiamo dall’autobus alla fermata prima.
Ricordandoci di camminare di buon passo: passeggiare lentamente e con frequenti soste non fa altrettanto bene alle gambe.
Quando è possibile, aggiungiamo movimenti delle braccia e respirazione: inspirare slanciando le braccia in alto ed espirare riportandole lungo i fianchi.
A cura della redazione
