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Digestione consigli alimentazione indigestione

Cattiva digestione: ecco cosa evitare

Ormai troppo spesso non consumare i pasti come si dovrebbe: seduti comodamente a tavola e con calma. A risentirne è la nostra digestione e non soltanto.

Capita ormai troppo spesso di non consumare i pasti come si dovrebbe: seduti comodamente a tavola senza l’assillo di telefono, appuntamenti o riunioni. Comportamenti che rendono più probabile una cattiva digestione (dispepsia). Ecco cosa fare

Fretta e stress: i due grandi “compagni di tavola” di molti di noi, nemici acerrimi del nostro stomaco. Ma non solo. La cronica mancanza di tempo tende a spingere sempre più a soluzioni pratiche e veloci, a scapito di piatti più salutari, che richiedono cura nella preparazione.

Tutto questo si ripercuote sulla digestione: non è infatti soltanto il pasto consumato di corsa, ma anche la qualità di ciò che si mangia a sottoporre il nostro apparato digerente a un vero e proprio iperlavoro.

Ecco che compaiono malessere, sonnolenza in fase di digestione e disturbi gastrointestinali, come sensazione di pesantezza, acidità, gonfiore o stitichezza. Solo per citarne qualcuno.

Cerchiamo allora di identificare ed esaminare più da vicino quelli che potremmo denominare i nemici della buona digestione in modo da evitare, nei limiti del possibile, gli errori più grossolani.

Ritmi sincronizzati e lenti

Partiamo innanzitutto da buone abitudini quotidiane: i nutrizionisti consigliano di evitare il digiuno e di mantenere orari regolari per i pasti. Questo semplice accorgimento è fondamentale, sia per favorire la sincronizzazione dell’intestino con le esigenze della nostra giornata, sia per gestire la sensazione di fame.

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Per quanto saltare il pranzo non rappresenti per molti un sacrificio (anzi potrebbe anche essere erroneamente considerata un’opportunità per controllare o ridurre il peso), di fatto porta a un pericoloso “recupero” alla cena successiva.

In questi casi, la necessità di soddisfare il proprio appetito supera l’eventuale senso di colpa per qualsiasi trasgressione – qualitativa e quantitativa - che appare più ammissibile. Peccato però che il riposo notturno, a fronte di un sovraccarico nel pasto serale, renda più lungo il processo digestivo e faciliti l’accumulo degli eccessi calorici.

Come e che cosa mangiare

E, comunque, in linea generale è sempre meglio consumare pasti più contenuti e frequenti che non abbuffarsi una volta al giorno, mangiando troppo e con foga.

Altro grande nemico della buona digestione è, infatti, la voracità: la masticazione è importante non soltanto perché dà il via al processo digestivo, ma anche per far apprezzare il sapore dei cibi, promuovere la sazietà, nonché attivare la peristalsi e i processi di assimilazione.

Ulteriori fattori da non sottovalutare sono la qualità e l’abbinamento dei cibi che ingeriamo.

  • Notoriamente i grassi (di cui sono ricchi per esempio formaggi, uova, burro e condimenti) fanno rallentare lo svuotamento dello stomaco e appesantiscono la digestione. Tale è anche l’azione delle bevande alcoliche, specie se assunte in quantità elevate.
  • Le proteine e le fibre di frutta e verdura svolgono invece l’effetto contrario. Mentre gli zuccheri semplici (zucchero e dolciumi), malgrado la sazietà temporanea promuovono una più precoce ricomparsa del senso di fame.
  • L’eccesso di sale, poi, obbliga a bere più acqua durante il pasto (si dovrebbe bere, invece, preferibilmente tra un pasto e l’altro) e può quindi concorrere ad aumentare inutilmente il volume gastrico.

Per queste ragioni è opportuno che ogni pasto sia equilibrato - e cioè strutturato all’insegna della varietà e completezza di tutti i componenti alimentari - e consumato in un intervallo di tempo non inferiore ai 20 minuti.

Ecco una sintesi degli alimenti da preferire o da evitare per favorire la digestione.


Alimenti da preferire
Alimenti da evitare (o da limitare)
Carni biancheCarni rosse e grasse
Pesce magroPesci grassi o conservati
Formaggi magri e freschiFormaggi grassi, in particolare quelli fermentati (gorgonzola, pecorino ecc.)
VerduraDolci elaborati (con panna, creme, ecc.)
FruttaSalse
Olio extra-vergine a crudoBurro, strutto
AcquaAlcol, bevande gasate

Anche il dopo-pasto è importante

Basta davvero poco perché il momento della tavola sia un piacere, come giustamente dovrebbe essere, e non comporti fastidiose ripercussioni.

Ma qualche accorgimento è necessario anche dopo che ci si è alzati da tavola: evitare di esporsi a sbalzi di temperatura, che influiscono negativamente sulle funzioni dello stomaco, è la prima regola per non rallentare o, peggio, bloccare la digestione.

Così come subito dopo aver finito di mangiare sdraiarsi è deleterio, tanto quanto lo sono eventuali sforzi intensi.

Piercarlo Salari

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Samanta mazzocchi
Samanta Mazzocchi
Specialista in Gastroenterologia ed endoscopia digestiva

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