Quello che mangiamo può influenzare il sonno, ma allo stesso tempo dormire poco e male può avere ricadute sulle scelte alimentari.
Le nostre abitudini di vita possono interferire con il riposo notturno molto più di quanto si pensi. Non a caso, la prima cosa che si raccomanda a chi soffre di insonnia è migliorare la propria igiene del sonno.
Tra i tanti accorgimenti, che vanno dall’andare a dormire a orari regolari allo stare alla larga da cellulari e tablet prima di mettersi sotto le coperte, ce ne sono alcuni che riguardano l’alimentazione.
Ciò che mangiamo può infatti influenzare il sonno, ma anche dormire male può ripercuotersi sulle scelte alimentari e sulla salute. Ci sono studi che evidenziano come, a lungo termine, i disturbi del sonno possano associarsi a sovrappeso, obesità e diabete.
«Si è visto, in particolare, che chi dorme male, tende a mangiare più carboidrati il giorno successivo, comportamento che può favorire lo sviluppo di malattie metaboliche» puntualizza Lino Nobili, responsabile del Centro di medicina del sonno dell’Ospedale Niguarda di Milano.
Cibi e sonno
Se si hanno problemi a dormire, bisogna innanzitutto evitare di abbuffarsi e mangiare pesante alla sera. «Pasti troppo abbondanti richiedono una digestione più lunga, che può interferire con il sonno», conferma Nobili.
L'ideale è cenare sempre alla stessa ora e attendere almeno due ore prima di coricarsi. In questo modo c'è tutto il tempo per digerire il pasto, sempre che non sia stato troppo abbondante e "pesante" (fritti, grassi, ecc).
Per favorire un buon riposo, conviene inoltre non esagerare con cibi speziati ed evitare le bevande contenti caffeina e sostanze analoghe (caffè, tè, cola), che esercitano a livello dei centri nervosi un'attività eccitante e dunque risvegliante».
I cibi che facilitano il sonno
«Alcuni studi suggeriscono che un pasto serale a base di carboidrati (amidi del riso e della pasta, fruttosio, saccarosio) possa favorire l’innesco e il mantenimento del sonno, facilitando l’assorbimento di un aminoacido, il triptofano, coinvolto nella sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore che, con la melatonina, regola l’umore e il ritmo del sonno e ha un’azione calmante. Al contrario un pasto proteico tende a rendere più difficile l’assorbimento di questo aminoacido».
Cibi ricchi in triptofano, come per esempio farina di avena, di frumento e di segale, farro, miglio, legumi secchi e alcune verdure (asparagi, bieta, spinaci ecc.), potrebbero quindi favorire il sonno.
Oltre a scegliere i cibi giusti, è importante anche l’orario del pasto serale. «Il consiglio è quello di evitare sia di mangiare troppo presto, sia poco prima di coricarsi. Nel primo caso si rischia di cadere in fallo con spuntini serali, nemici del sonno e della linea, o di svegliarsi di notte a causa di picchi ipoglicemici; nel secondo si può incorre in alcuni disturbi, in particolare nel reflusso gastroesofageo» osserva Nobili.
Attenzione all’alcol
«L’alcol ha un effetto sedativo, ma la sua azione è molto rapida. Dopo aver favorito un rapido addormentamento, viene eliminato dall’organismo e il sistema nervoso centrale entra in uno stato di relativa “ipereccitabilità”, facilitando risvegli notturni. Quindi meglio evitarlo alla sera o, al massimo, bere solo un bicchiere di vino rosso durante il pasto» avverte l’esperto.
