Che cos’è
Lo stretching è una forma di ginnastica di tipo statico il cui nome deriva dall’inglese “allungare”, “stirare”. Si tratta infatti di assumere e mantenere posizioni che consentono di stimolare l’estensibilità, ossia la capacità dei muscoli, dei tendini e dei legamenti di essere distesi se sottoposti a una tensione adeguata.
Molto spesso si pratica lo stretching durante l'allenamento, in particolare nella fase di riscaldamento e nella fase di defaticamento. Tuttavia, non è necessario essere degli sportivi per fare dello stretching, e non è indispensabile frequentare una palestra: è possibile praticarlo anche a casa propria, ogni giorno, e senza il bisogno di attrezzature particolari.
Analizziamo quindi i vari tipi di stretching, i suoi benefici durante gli allenamenti, nella prevenzione di infortuni, e vediamo anche alcuni accorgimenti per eseguirlo nella maniera corretta.
A che cosa serve
Lo stretching aiuta a migliorare la capacità di movimento, ossia a stimolare la mobilità delle articolazioni e a mantenere l’elasticità di muscoli, tendini e legamenti.
Questa sorta di allenamento delle strutture scheletriche e muscolari aiuta inoltre a prevenire traumi dovuti alla rigidità che esse acquistano quando non sono stimolate costantemente dal movimento.
Aumentare la flessibilità è quindi il primo passo per evitare di incorrere in infortuni e incidenti durante gli sforzi più intensi. Non a caso, lo stretching viene praticato in maniera particolare dagli atleti, la cui routine quotidiana è scandita da allenamenti complessi e affaticanti.
Tuttavia, come abbiamo già accennato, lo stretching è una tecnica utile anche per le persone che non praticano sport, o per chi svolge attività fisica occasionale. Ad esempio, può essere un metodo per prevenire l'assunzione di posture scorrette, o l'insorgenza di dolori dovuti alla rigidità di ossa e muscolatura, come nel caso del mal di schiena.
Quando si pratica
Lo stretching può essere praticato sia come forma di ginnastica vera e propria sia come serie di esercizi da fare prima e dopo un’attività sportiva.
In ambito sportivo, infatti, la tecnica è utilizzata nella fase di riscaldamento, perché i suoi movimenti preparano il fisico allo sforzo, e nella fase conclusiva di defaticamento, perché gli allungamenti distendono le fibre muscolari e limitano i dolori che possono insorgere, come conseguenza dello sforzo, nei giorni seguenti.
Durante la fase di preparazione a un allenamento, un ottimo riscaldamento, che comprenda anche lo stretching, è utile ad aumentare le performance per gli esercizi successivi, migliorando anche la prestazione generale dei muscoli.
Al contempo, eseguirlo a termine di una sessione di allenamento aiuta a sciogliere le tensioni accumulate, rilassando le fasce muscolari e favorendo la circolazione. Inoltre, eseguire lo stretching regolarmente contribuisce a un più rapido recupero, diminuendo l'insorgenza di dolori e indolenzimento generale.
Come si pratica
Lo stretching consiste nel raggiungere lentamente una posizione che sottopone a una leggera estensione le strutture muscolari e scheletriche di una parte del corpo, e mantenerla per almeno 10 secondi (fino a un massimo di 30 secondi circa).
L’esempio più comune è la posizione in cui si cerca, partendo dalla posizione eretta, di toccare con le mani le punte dei piedi, flettendo il busto e mantenendo le gambe tese.
La corretta esecuzione dell’esercizio è statica, esercitando cioè una tensione senza scatti o molleggi che potrebbero causare traumi e dolori; il miglioramento, infatti, si raggiungerà non forzando la posizione ma ripetendola costantemente nel tempo.
Tuttavia, esistono molte tipologie di stretching che è possibile eseguire, e che risultano adatte in diverse situazioni. Nel caso dello stretching dinamico, ad esempio, si preferisce variare da una posizione statica, accompagnando l'allungamento con dei movimenti regolari, ma non bruschi, che possano aiutare a raggiungere il massimo stiramento senza il rischio di contrazione.
Uno dei fattori più importanti per eseguire correttamente lo stretching è la respirazione. Erroneamente, in molti sono portati a pensare che sia necessario trattenere il respiro durante l'esercizio, ma non è così: nello stretching, è importante respirare con calma e regolarmente, così da prevenire stati di stress e tensione. In questo modo, sarà possibile allungarsi maggiormente, contrastando la resistenza del gruppo muscolare.
Lo stretching dà risultati se praticato con costanza, almeno 2 o 3 volte alla settimana.
Chi può praticarlo
Lo stretching può essere praticato da tutti se eseguito in modo non forzato e nel rispetto dei limiti della propria struttura fisica.
In particolare, potete praticare un po'di stretching dopo una corsa, se siete amanti del running, concentrandovi sull'allungamento di gluteo e polpaccio, e lavorando sul movimento delle ginocchia. Altrimenti, potete svolgere qualche esercizio dopo un'intensa giornata di lavoro, per sciogliere la tensione e distendere il tessuto connettivo,
In presenza di alcune patologie può essere addirittura utilizzato come terapia, ma soltanto con la guida e sotto il controllo di personale medico specializzato.
È sconsigliato soltanto quando ci sia la presenza di infiammazioni o lesioni a muscoli, tendini, legamenti e articolazioni.
Controindicazioni
Lo stretching può causare disturbi se lo si pratica con gesti bruschi, forzando le posizioni o mantenendole anche se si prova dolore; i benefici non si ottengono infatti raggiungendo velocemente l’ampiezza del movimento, ma allenando costantemente le strutture muscolari e articolari.
È sconsigliabile praticare lo stretching senza aver riscaldato la muscolatura: una camminata con passo veloce o una corsa della durata di qualche minuto sono sufficienti per preparare il fisico all’esercizio ed evitare dolori e piccoli traumi.
Ad ogni modo, è sempre sconsigliato improvvisare e portare avanti un metodo "fai da te". Piuttosto, è utile disporre di una corretta preparazione da parte di un allenatore esperto, che vi saprà consigliare la migliore tecnica di esecuzione, e sarà in grado di stilare un programma dettagliato per il raggiungimento dei vostri obiettivi. A quel punto, avrete modo di cogliere appieno l'importanza dello stretching e dei suoi innumerevoli benefici.
