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Vitamine & Co. per la salute in menopausa

Per arrivare preparate e in forma all'appuntamento con la menopausa è bene fare il pieno di antiossidanti. E non solo.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 8 minuti
Vitamine menopausa climaterio

Non è la fine di tutto, ma una seconda giovinezza. Per arrivare preparate e in forma a questo appuntamento è bene fare il pieno di antiossidanti. E non solo.

Dopo i 50 il corpo delle donne va incontro a una serie di inevitabili cambiamenti: l’efficienza con cui l’organismo trasforma i principi nutritivi in energia diminuisce, la reattività del sistema immunitario si riduce, il fabbisogno di specifici microelementi e vitamine aumenta, mentre la possibilità di assimilarli a livello intestinale cala.

Così, anche quando si è complessivamente sane, ci si scopre un po’ meno vitali, ci si sente stanche un po’ più in fretta, ci vuole più tempo per recuperare, e ci si ammala più facilmente.

A ciò si aggiungono i fastidi tipici della menopausa, l’aumento del rischio di osteoporosi e malattie cardiovascolari.

Nulla di cui disperare. Anche se poco gradito a molte, è un fenomeno del tutto naturale che, seppur inevitabile, può essere almeno in parte contrastato attraverso scelte di vita adeguate e opportune integrazioni nutrizionali.

Prevenzione, anzitutto

Prima si comincia meglio è. Ecco le regole basilari da seguire per assicurarsi una menopausa felice:

  • mangiare cibi freschi e sani
  • bere a sufficienza ogni giorno per assicurare la giusta idratazione all’organismo
  • praticare regolarmente una ragionevole attività fisica
  • evitare di fumare e bere troppi alcolici
  • cercare di non lasciare che stress e preoccupazioni si insinuino tra gli impegni quotidiani
  • assumere integratori multivitaminici e minerali quando periodi di studio o lavoro intensi, malattie o squilibri nutrizionali rischiano di far restare a corto di microelementi essenziali.

In ogni caso, anche se per decenni si è prestata poca attenzione alle necessità del proprio corpo, si è ancora in tempo per rimediare. Le regole generali del benessere e della vitalità over 50 restano quelle già citate, ma con alcune importanti puntualizzazioni sul fronte delle integrazioni nutrizionali che, a partire da questa età, diventano necessarie e più specifiche.

Antiossidanti antiaging

Le sostanze di cui ci si dovrebbe costantemente approvvigionare sono gli antiossidanti, un insieme abbastanza variegato di composti in grado di esercitare non soltanto una vera e propria azione antiaging, ma anche di proteggere da processi degenerativi e malattie.

Mano a mano che l’organismo invecchia, i sistemi cellulari che neutralizzano i temutissimi radicali liberi e le specie reattive dell’ossigeno (Ros) prodotte quotidianamente dal metabolismo energetico diventano meno efficienti, portando all’accumulo di queste sostanze dannose per tutti i tessuti e gli apparati dell’organismo.

Moltissimi studi clinici hanno dimostrato che l’eccesso di radicali liberi e Ros provoca un intensificarsi dei processi di invecchiamento e degenerazione cellulare, l’aumento del rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari acute e croniche, tumori e declino cognitivo.

Per questo è importante dare una mano all’organismo con antiossidanti assunti dall’esterno, in primo luogo attraverso un’alimentazione ricca di frutta e verdura e, quando ancora non basta, assumendo preparati concentrati delle vitamine caratterizzate da un’azione antiossidante più marcata (come la A, la C e la E).

E anche di coenzima Q10, una sostanza presente in tutte le cellule animali e vegetali (ma che tende a diminuire con l’età) particolarmente efficiente nel contrastare la formazione di radicali liberi e favorire il naturale processo di rinnovamento cellulare.

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Energici e protetti con le vitamine B

Le vitamine di cui si ha bisogno, a ogni età e ancora di più negli “anta” sono quelle del gruppo B (in tutto otto), presenti in moltissimi cibi, ma non sempre reperibili in quantità adeguata con l’alimentazione.

Tra queste, la B1 e la B2 sono essenziali per assicurarsi un metabolismo energetico efficiente, contrastando la stanchezza e migliorando la forma fisica; la B6 e la B3 (niacina) servono per sostenere il rinnovamento e l’integrità della pelle e delle cellule nervose; della B12 non si può fare a meno se si vuole tutelare l’attività cerebrale, mantenendo una memoria e prestazioni intellettuali ottimali più a lungo.

Sali minerali amici delle donne

Un elemento su cui puntare per contrastare i processi ossidativi e prevenire l’invecchiamento delle cellule è il selenio. Si può trovare nell’aglio, nella frutta secca, nel pesce, nel lievito di birra e nel germe di grano. E, per chi vuole assicurarsene un approvvigionamento certo, la scelta tra integratori e cibi arricchiti non manca.

Per controbilanciare la fisiologica riduzione delle difese immunitarie che accompagna l’avanzare dell’età, invece, c’è lo zinco, metallo essenziale per il funzionamento di almeno 300 enzimi presenti nell’organismo umano e delle relative vie metaboliche.

Sul fronte immunitario, lo zinco agisce regolando l’attività di alcune importanti cellule difensive, come i linfociti T, i CD4 e i natural killer, e bilanciando i livelli di interleukina 2, sostanza coinvolta nella reazione infiammatoria e nell’avvio dei meccanismi indirizzati a contrastare le aggressioni da parte degli agenti patogeni.

In più, questo minerale sembra essere dotato di una specifica attività antivirale che ha portato a inserirlo in diversi preparati naturali indirizzati a contrastare raffreddore e malattie da raffreddamento, per esempio insieme all’Echinacea.

Per avere ossa forti e resistenti

Durante e dopo la menopausa bisogna prestare particolare attenzione a calcio e vitamina D.

Per il primo, le fonti alimentari non mancano: con latte, formaggi, yogurt e acque ricche di calcio (150-300 mg) è possibile riuscire a sopperire il fabbisogno quotidiano, pari a circa 1.200-1.500 mg in questa fase della vita.

Il problema riguarda chi è intollerante ai latticini, soffre di patologie specifiche che impongono di rinunciarvi (malattie cardiovascolari, ipercolesterolemia, calcolosi renale eccetera) o coloro che devono dimagrire.

Non a caso, dopo i 50 anni, i medici suggeriscono di assumere integratori di questo minerale, abbinandolo sempre anche alla vitamina D, sostanza di cui un’ampia parte della popolazione, soprattutto dopo una certa età, sembra essere carente.

La vitamina D è indispensabile per facilitare l’assimilazione del calcio e per garantirne il corretto impiego da parte dell’osso: due fattori critici per prevenire l’osteoporosi, malattia cui la donna può andare facilmente incontro al termine dell’età fertile a causa del fisiologico declino degli ormoni estrogeni.

Tal vitamina è essenziale anche per mantenere difese immunitarie efficaci e prevenire disordini autoimmuni (come artrite reumatoide e lupus), per ridurre il rischio di sviluppare tumori e per contrastare fenomeni degenerativi legati all’invecchiamento, con un effetto positivo sulla sopravvivenza globale.

Anche in questo caso, assumerla attraverso integratori specifici (su indicazione medica), può essere utile, soprattutto dopo i 50-60 anni. Ottenerne a sufficienza attraverso i cibi, infatti, è difficile. Tant’è che, secondo stime autorevoli, fino al 50% della popolazione mondiale ne sarebbe in una certa misura carente, non soltanto nei Paesi con bassi standard alimentari, ma anche nell’ipernutrito Occidente.

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Rosanna Feroldi

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A cosa servono le vitamine

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    Vitamina A

    Fondamentale per la vista, una sua eventuale carenza comporterebbe problemi agli occhi. Ma non solo: è anche un potente antiossidante ed è dotata di proprietà antinfiammatorie. Secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience, la vitamina A sembra essere coinvolta anche nei processi cerebrali di apprendimento e memoria, dal momento che agisce su alcune cellule dell’ippocampo deputate a queste funzioni.

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    Vitamine del gruppo B

    L’unione fa la forza: se prese tutte assieme, le vitamine del gruppo B danno una grossa mano soprattutto agli studenti. Oltre a partecipare alle reazioni a cui vanno incontro i nutrienti per essere trasformati in energia, infatti, sono coinvolte a vari livelli nei processi cognitivi, come l’apprendimento, la memoria e la capacità di concentrazione.

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    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

  • Fotolia 46150097 s

    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

  • Fotolia 52142184 s

    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

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    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

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    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

  • Fotolia 28349527 s

    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

  • Fotolia 47508934 s

    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


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