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RISPOSTE DELL'ESPERTO

Pranzo

Come comportarsi se si pranza solo con yogurt e frutto

Non avendo la possibilitá di mangiare correttamente durante il pranzo (mangio uno yougut e un frutto), chiedo se potrebbe essere utile consumare un normale pranzo dopo il rientro a casa (alle 17). E molto piú tardi la cena.

Sarebbe bene per tutti consumare ogni giorno almeno 3 pasti principali e due spuntini a orari regolari e costanti. Tuttavia, mi rendo conto che spesso gli impegni di lavoro non lo consentono. In questi casi suggerisco di rispettare, se possibile, almeno i pasti principali. Nel suo caso suo suggerisco: una prima colazione con bevanda calda a sua scelta (tè, caffè, caffelatte) più frutta fresca e pane o biscotti secchi. A pranzo mangi pure yogurt e frutta. Alle 17 mangi verdura fresca di stagione in abbondanza cruda o cotta come preferisce, sempre con pane (esempio: un’abbondante insalata verde con mela verde e una manciata di mandorle o noci tritate e un po’ di formaggio magro tipo ricotta fresca, mozzarella light, primo sale oppure una verdura in foglia verde o zucchine lessate in poca acqua con un po’ di ricotta). Poi, cena non prima delle 21:00, per esempio con: crema di verdura o passato di verdura come antipasto, pollo o pesce come secondo, pane. Se può, il sabato e la domenica mangi pasta con verdura a pranzo e secondo con verdura a cena, cercando di pranzare entro le 13:00 e cenare verso le 20:00, ma non salti la prima colazione e faccia uno spuntino con frutta fresca verso le 10:30 e una merenda sempre con frutta verso le 16:00. Non esageri con i condimenti e con il sale. Naturalmente questi sono solo suggerimenti generali per una persona adulta sana e normopeso. Se questo non fosse il suo caso, le consiglio di consultare un nutrizionista qualificato per avere una dieta personalizzata e adeguata alle sue esigenze.

Le alternative se si pranza sempre fuori casa

Purtroppo da quando effettuo lavoro continuato ho messo su 7 kg. Faccio 2 ore di palestra settimanale, ma questo non basta a farmi perdere quello che ho acquistato. Cerco di correggere l'alimentazione per quanto posso, ma purtroppo le alternative da portare a lavoro non sono molte. Potrebbe darmi qualche consiglio su che cosa portare al lavoro e come bilanciare la dieta?

Ecco qualche consiglio per chi è costretto a consumare almeno un pasto fuori casa per cinque giorni la settimana. Per prima cosa è importante non saltare mai la prima colazione che invece deve essere nutriente e ricca di frutta fresca, latte, caffè o yogurt più cereali o pane tostato. Per il pranzo è bene sapere che le “insalatone”, oggi diventate di moda, non sono consigliabili per chi vuole mantenersi in forma. Infatti, si tratta di un vero inganno dietetico se si pensa che un’insalata di questo tipo (poca verdura, più tonno, formaggio e abbondante condimento) equivale a un pasto di 500-600 kcalorie, ma non bilanciato, anzi decisamente troppo ricco di grassi e proteine di natura animale. Ottimali per la pausa pranzo sono, invece, un primo (pasta al pomodoro fresco) più verdura condita con poco olio e succo di limone. Chi invece è costretto al panino imbottito o al massimo può optare per una pizza è bene che scelga tra le seguenti alternative: un panino con arrosto di tacchino e insalata più un cucchiaio di olio e succo di limone (circa 390 kcal) una volta la settimana; un panino con mozzarella e pomodoro con poco olio e un pizzico di origano (circa 300 kcal) una volta la settimana; un panino con prosciutto cotto o crudo privati del grasso (40 grammi prosciutto) equivale da 240 a 270 kcal ed è consigliabile una volta la settimana; un panino con verdure grigliate, una goccia di olio, un pizzico di erbe aromatiche a piacere e un cucchiaio di ricotta magra, non supera le 200 kcal e, quindi si può mangiare anche due volte la settimana; una pizza margherita (circa 700 kcal), può andare bene per un pasto solo la settimana, ma non è vietata, neppure nelle diete dimagranti, a patto che si restringa con giudizio l’altro pasto della giornata (a cena per esempio una porzione di passato di verdure miste e una fetta di fesa di tacchino alla griglia, niente pane e niente condimenti).

Se non si può fare pausa a pranzo e la sera non si riesce a cucinare

Da 6 mesi sono commessa allo stand in un centro commerciale, ho 51 anni. Non ho pausa quindi mi devo arrangiare a mangiare qualcosa di veloce dentro lo stand e sono aumentata di quasi 10 kg, perché mangio pizzette, panini, tramezzini, che trovo lì. Faccio 12 ore quindi non ho tempo per attività fisica e sono in menopausa, quindi ho il metabolismo che brucia meno di zero. Non posso bere 2 litri di acqua al giorno, perché sono limitata nell'andare alla toilette e alla sera sono talmente stanca che non ne ho proprio voglia di cucinare quindi mangio quello che trovo. Ho bisogno qualche consiglio pratico su cosa mangiare nella pausa pranzo e alla sera quando torno stanca. E per la colazione.

Cominciamo dalla colazione. Deve sempre essere nutriente, ma leggera: bevanda calda a suo piacere, pane tostato, frutta fresca. Pranzo: da casa si porti verdure crude o cotte e le mangi con pane o cracker integrali. Se può verso le 16 si mangi uno yogurt. A cena mangi tutte le sere della settimana verdure o passati o zuppe come antipasto, poco condite (vanno benissimo tutte quelle surgelate e riscaldate, che può quindi anche preparare lei stessa quando ha tempo, ma non quelle già precucinate come piatti pronti). Poi per 3 sere, mangi carni bianche (tacchino, pollo) che, se non le va di cucinare, si trovano anche in buste affettate e a ridotto contenuto di grassi e sale. Per 2 sere la settimana come secondo mangi formaggi freschi (caprini, mozzarelle light, ricotta fresca magra). Poco pane e frutta fresca di stagione ogni sera. Per le altre cene della settimana mangi 1 uovo sodo o della bresaola. Il tutto sempre dopo le verdure crude o cotte o il passato. Beva acqua almeno la sera. Usi pochissimo sale e 4 cucchiai di olio di oliva al giorno a crudo da distribuire tra verdure e secondi. Pastasciutta 1 sola volta la settimana, quando è di riposo e possibilmente a pranzo, condita con olio e pomodoro, basilico se le piace (sugo fresco). Poco zucchero e dolciumi, anzi meglio niente del tutto. Due caffè al giorno, meglio se uno dei due è caffè d’orzo. Niente focacce o pizze o tramezzini. E comunque si prenda un permesso e vada a farsi vedere dal medico e da un nutrizionista, appena possibile. Ricordi che la menopausa è per noi donne un periodo delicato; e se non si sta attente alla nutrizione, si rischia la salute e quindi anche il lavoro. Per l’attività fisica bastano 20-30 minuti di camminata di buon passo; cominci a farla 2 volte la settimana e poi cerchi di farlo tutti i giorni. Va fatta progressivamente con calma e senza stress.

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