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Anche negli ultimi mesi di gestazione garantirsi un adeguato apporto di nutrienti aiuta il bambino a crescere e riduce il rischio di complicanze.
Curare la dieta in gravidanza protegge la salute di mamma e bambino. Nemmeno il terzo trimestre fa eccezione a questa regola, e immaginare perché è semplice: la donna aumenta ancora di peso, il bambino cresce parecchio e anche il volume della placenta aumenta.
In questa fase le richieste di energia da parte del piccolo raggiungono il massimo e la sua mamma si ritrova con un fabbisogno calorico di circa 450 Kcal al giorno in più.
Evitare di ingrassare troppo è però fondamentale per ridurre il rischio di complicanze della gestazione o del parto. Per questo nel terzo trimestre una donna normopeso dovrebbe ingrassare solo 400 grammi a settimana.
Il fabbisogno calorico non è però l'unico fattore da tenere in considerazione: per essere sana, la dieta del terzo trimestre deve fornire anche un apporto adeguato di nutrienti.
I grassi dovrebbero invece apportare il 20-35% delle calorie totali. Quelli trans (presenti in alcuni prodotti da forno o cibi fritti) dovrebbero essere evitati, mentre il colesterolo e i grassi saturi (tipici degli alimenti di origine animale) dovrebbero rimanere al di sotto, rispettivamente, dei 300 mg al giorno e del 10% delle calorie quotidiane.
Fra i grassi sani amici dello sviluppo del bambino spicca l'omega 3 DHA, di cui è ricco il pesce, soprattutto specie come salmone e sgombro. Il pesce, se assunto in quantità adeguate, sembra anche ridurre il rischio di parto pretermine e di basso peso alla nascita. Attenzione, però, perché, come le altre potenziali fonti di infezioni alimentari, deve essere consumato ben cotto. Inoltre bisognerebbe variare il pesce scelto e limitare a non più di 150 g a settimana il consumo di grossi predatori, come lo spada.
Mangiare pesce aiuta anche a soddisfare il fabbisogno di proteine, che nel terzo trimestre aumenta di 21 g al giorno: per questo l'assunzione raccomandata sale a 80 g di proteine al giorno.
Per assumerle si possono mangiare anche carni (ben cotte, evitando salumi e insaccati crudi), uova (cotte) e latticini, ma non solo. Il 50% del fabbisogno dovrebbe infatti essere soddisfatto da fonti vegetali, come i legumi.
Infine, per ridurre il rischio di parto pretermine è importante soddisfare il fabbisogno di vitamina A consumando latte intero e derivati, uova e frutta e verdura di colore arancione, giallo o verde scuro. Gli integratori sono invece fortemente sconsigliati a causa del rischio di malformazioni.
Al contrario, spesso non si può fare a meno dei supplementi di ferro, e in alcuni casi (da valutare con il medico) potrebbe essere necessario assumere calcio o vitamine del gruppo B.
Infine, in genere viene consigliata anche l'assunzione di vitamina D, soprattutto in caso di sovrappeso, mentre bisogna limitare il consumo di sodio, presente sia nel sale da cucina che in alcuni alimenti, come i formaggi, ma non solo (vedi seguente tabella).
| Alimento | Quantità di sodio/100 grammi |
|---|---|
| Salsa di soia | 5720 mg |
| Prosciutto crudo | 2578 mg |
| Uova di storione | 2200 mg |
| Salmone affumicato | 1880 mg |
| Pecorino | 1800 mg |
| Bresaola | 1597 mg |
| Ketchup | 1120 mg |
| Aringa marinata | 1030 mg |
| Taleggio | 873 mg |
Tutti questi nutrienti dovrebbero essere assunti con una dieta varia, ripartiti in 3 pasti principali e 3 spuntini (a metà mattina, a metà pomeriggio e dopo cena) e accompagnati da un adeguato consumo di acqua (2,35 litri al giorno). I caffè non dovrebbero essere più di 2 o 3 al giorno, mentre l'alcol è da mettere al bando: può attraversare la placenta e arrivare direttamente al bambino.
