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A partire dal quarto mese il fabbisogno calorico di una donna incinta aumenta. Ecco come soddisfarlo.
Per molte donne il secondo trimestre è la fase meno problematica della gravidanza: nausee e affaticamento scompaiono, e le energie a disposizione sono di più.
Nonostante questa sensazione di benessere, anche in questo periodo non bisogna dimenticare di essere incinta ed è necessario prestare particolare attenzione ad alcuni aspetti fondamentali, tra cui l'alimentazione.
La dieta seguita durante la gravidanza deve fornire a mamma e bambino le energie e i nutrienti di cui hanno bisogno, ma deve anche permettere di mantenere un peso corporeo ideale.
Infatti non ingrassare troppo è fondamentale per ridurre il rischio di trovarsi alle prese con patologie come il diabete gestazionale e proteggere la salute futura del bimbo.
D'altra parte, anche il sottopeso può creare problemi. Infatti il tessuto adiposo accumulato durante la gravidanza serve per far sì che i nutrienti “freschi” introdotti con l'alimentazione vengano dirottati verso il feto, mentre la futura mamma trae energia proprio dalle riserve di grasso messe da parte.
L'accumulo del grasso materno avviene in gran parte tra la 10a e la 30a settimana, impegnando l'intero secondo trimestre. Ciò non significa però che una volta sparita la nausea si debba mangiare per due.
In generale, a una donna che prima del concepimento era normopeso viene raccomandato un aumento di peso compreso tra 11,5 e 16 kg, mentre alle donne sottopeso è concesso di ingrassare un po' di più (tra 12,5 e 18 kg). Più in particolare, durante il secondo trimestre per le donne con un peso nella norma è previsto un aumento di 440 grammi a settimana, mentre le donne sottopeso dovrebbero ingrassare circa 490 grammi a settimana.
Nelle situazioni di sovrappeso è invece previsto un aumento di peso di circa 300 grammi alla settimana per tutto il secondo trimestre. Il consiglio è di arrivare alla fine della gravidanza solo con 7-11,5 kg in più, ma in caso di obesità questa raccomandazione diventa ancora più stringente: l'aumento di peso non dovrebbe superare i 7 kg e il ginecologo potrebbe addirittura suggerire di dimagrire prima del concepimento.
| Aumento di peso nel secondo trimestre | Aumento di peso nei nove mesi | |
|---|---|---|
| Sottopeso | 490 grammi/settimana | 12,5-18 kg |
| Normopeso | 440 grammi/settimana | 11,5-16 kg |
| Sovrappeso | 300 grammi/settimana | 7-11,5 kg |
A partire dal secondo trimestre sia la crescita del bambino che l'aumento dei tessuti materni impongo la necessità di incrementare l'introito energetico, ma per una donna normopeso le calorie assunte devono aumentare solo di circa 340 al giorno.
È però importante tenere in considerazione anche l'attività fisica svolta dalla futura mamma, e qualora fosse ridotta è bene aumentare l'introito energetico di sole 150 calorie al giorno.
Per quanto riguarda invece i macronutrienti, i fabbisogni aumentano solo per le proteine (+7 g al giorno). L'assunzione raccomandata è di circa 62 g al giorno e l'indicazione è di assumerne per il 50% di origine animale e per il 50% di origine vegetale, tenendo presente che uno scarso consumo di pesce di mare a partire dalla 16a-20a settimana di gestazione potrebbe essere associato al rischio di parto pretermine e a un basso peso alla nascita.
I carboidrati dovrebbero invece corrispondere al 45-60% delle calorie quotidiane. È bene limitare il consumo di dolci e di altre fonti di zuccheri semplici, mentre sono consigliate le fonti di fibra (utile anche contro la stitichezza) e di carboidrati complessi, in particolare legumi (almeno 3 porzioni a settimana, variando ad esempio tra fagioli, ceci e soia), verdure come melanzane, zucchine, broccoli e carciofi (da portare in tavola tutti i giorni a pranzo e a cena, scegliendo preferibilmente quelle ricche di fibre), frutta (spuntino ideale) e cereali integrali (ad esempio sotto forma di fette biscottate, pasta e pane integrale). E sempre in tema di carboidrati, sono ammesse anche le patate.
Le migliori fonti di grassi, che dovrebbero rappresentare il 25-35% delle calorie, sono quelle ricche di grassi monoinsaturi (come l'olio d'oliva) o polinsaturi (in particolare DHA, acido docosaesaenoico, contenuto in pesci grassi come sgombro e salmone). Meglio invece limitare gli alimenti di origine animale ricchi di grassi saturi e colesterolo ed evitare il più possibile le fonti di grassi trans (come alcuni prodotti da forno).
I fabbisogni di vitamine e minerali possono invece essere soddisfatti con un'alimentazione varia e limitando i cibi che potrebbero interferire con l'assorbimento dello iodio, come cavoli, rucola, cipolle, ravanelli e noci.
In genere questa strategia è sufficiente per fornire alla futura mamma e al suo bambino le vitamine e i sali minerali di cui hanno bisogno. Con piccoli accorgimenti (ad esempio cucinare i pomodori con dell'olio extravergine) si riesce ad assumere anche utili antiossidanti.
Solo in alcuni casi sono necessari integratori. Molte donne, ad esempio, hanno bisogno di assumere ferro, e chi non mangia latte e derivati (ad esempio yogurt) il calcio.
Anche i supplementi di vitamina D sembrano essere utili, soprattutto in caso di forte sovrappeso, mentre gli integratori di altre vitamine (B1, B2 e B12) sono necessari solo in casi particolari.
Restando in tema di integratori, ad alcune donne potrebbero essere utili quelli di omega 3, ma è importante ricordare che quelli da microalghe sono sconsigliati proprio durante la gravidanza.
Per quanto riguarda gli integratori di acido folico, la loro assunzione è in genere raccomandata solo fino alla fine del primo trimestre della gestazione.
Infine, è bene fare attenzione alle possibili contaminazioni ed evitare, quindi, i cibi di origine animale crudi o poco cotti (inclusi salumi e insaccati) e frutta e verdura non adeguatamente lavata o sbucciata.
Pulendo bene la verdura e la frutta, per esempio con del bicarbonato o con appositi prodotti, è possibile invece mangiarle durante tutta la gravidanza, sfruttando così la loro ricchezza in fibre, vitamine e sali minerali.
È inoltre bene ridurre il sale aggiunto e gli alimenti ricchi di sodio (come formaggi e dadi), limitare la caffeina a non più di 300 mg al giorno e i pesci grossi predatori a non più di 150 g a settimana, evitare l'alcol (che può attraversare la placenta e per il quale non esiste un limite massimo di consumo considerato sicuro né durante la gravidanza né durante l'allattamento) e bere 350 ml di acqua in più rispetto ai 2 litri consigliati quando non si è incinte.
Per quanto riguarda in particolare la caffeina, è bene inoltre ricordare che non è presente solo nel caffè, ma anche in altre bevande, per esempio il tè e la cola, e in alcuni alimenti, come il cioccolato.
Mangiare troppo spesso grandi pesci predatori come lo spada e il tonno aumenta invece il rischio di assumere quantità pericolose di mercurio, dannoso per lo sviluppo del sistema nervoso. Perciò, per fare il pieno dei grassi buoni presenti nel pesce è opportuno portare in tavola due porzioni di pesce grasso alla settimana, ma facendo attenzione a non superare le quantità consigliate per i grandi predatori.
In generale, il pesce dovrebbe essere consumato entro 48 ore dall'acquisto e, così come i molluschi e i crostacei, non deve essere mangiato crudo.
Infatti, il consumo di prodotti ittici porta con sé il rischio di contaminazione con parassiti (Diphyllobothrium, Pseudoterranova o Anisakis) che possono scatenare reazioni allergiche, abbassare le difese immunitarie, causare malnutrizione, anemia, ostruzioni intestinali, infiammazione della cistifellea, parto pretermine e compromettere la crescita e lo sviluppo del feto.
Trattamenti adeguati a temperature molto basse permettono di uccidere questi parassiti. Per questo, per poter consumare pesce, molluschi e crostacei crudi in sicurezza è necessario che siano stati surgelati a -35°C per almeno 15 ore o congelati a -20°C per almeno 7 giorni.
Le carni crude potrebbero invece essere contaminate dalla Listeria monocytogenes, batterio che può causare serie complicazioni, come parti pretermine e aborti. E sempre per scongiurare il rischio di aborto è bene cuocere accuratamente il pollo, che potrebbe essere contaminato dal Campylobacter.
La Listeria potrebbe contaminare anche i paté, il formaggio erborinato (come il gorgonzola) o a crosta fiorita (ossia ricoperta da muffe, come quella del brie) e il latte crudo. In quest'ultimo potrebbero essere nascosti anche altri batteri, come la Salmonella, che può contaminare anche le uova. Per questo il cibo contenente uova crude o poco cotte deve essere evitato durante tutto il secondo trimestre di gravidanza.
Salumi e insaccati devono essere esclusi dall'alimentazione di tutte le donne incinte non immuni alla toxoplasmosi; per scoprire se è necessario farlo è sufficiente sottoporsi a semplici esami del sangue.
Secondo alcuni pareri dovrebbe essere evitato anche il consumo di fegato (troppo ricco di vitamina A, un nutriente che non deve essere assunto in dosi eccessive a causa del rischio di malformazioni nel feto).
Infine, per quanto riguarda la frutta secca, come già accennato è meglio evitare le noci perché potrebbero ridurre l'assorbimento dello iodio, il cui fabbisogno aumenta durante la gravidanza. Per questo motivo è meglio preferire il sale di tipo iodato.
Per quanto riguarda, invece, la distribuzione dei pasti è consigliabile aggiungere a colazione, pranzo, cena e ai due spuntini classici un ulteriore spuntino alla sera per evitare di ridurre le energie che arrivano al bambino durante le ore notturne.
In particolare, sarebbe opportuno assumere il 10-15% delle calorie quotidiane a colazione, il 20-30% a pranzo, il 20-30% a cena e il 5-10% ad ogni spuntino.
