Sono un ragazzo di 20 anni, alto 183 cm per 69 kg. Attualmente mi alleno 5 volte a settimana andando 3 volte in piscina e 2 volte mi alleno a casa. Il mio scopo è fare sport per sentirmi bene e contemporaneamente mettere su un pò di forza e tono muscolare (non però grandi masse da body building). Volevo porle due domande riguardanti l'alimentazione. 1) I formaggi sono così dannosi per la loro quantità elevata di grassi rispetto alla quantità di proteine? E se si quali e in quanti dosi potrebbero essere mangiati? 2) Mescolare il latte col caffè la mattina può essere dannoso per l'organismo?

Una dieta bilanciata, con pochi grassi e molti ortaggi e frutta, abbinata a una costante attività fisica sono i principi fondamentali per mantenersi in salute e in forma il più a lungo possibile. Ma tutto questo va fatto sempre sotto controllo medico e specialistico. Per aggiungere forza muscolare il latte va benissimo, e in particolare per l’attività fisica consiglierei latte scremato e yogurt magro tutti i giorni, specie quando è in fase di rilassamento. Per i formaggi: sono consigliati solo 1-2 volte la settimana come secondo piatto e il meglio sono i formaggi freschi e non troppo grassi, salati o fermentati (per esempio 150 gr di ricotta fresca magra con verdure). Il latte col caffè la mattina non è dannoso per la salute.

Salve, vorrei sapere se esistono dei metodi per mettere massa muscolare! Io ho 25 anni e peso 50 kg e sinceramente mi sento troppo magro, non mi piaccio, vorrei mettere qualche chilo in più ... a chi mi devo rivolgere?

Un uomo a 25 anni che pesa solo 50 kg è, come dice lei, in effetti troppo magro, tuttavia se ha genitori magri e se è sempre stato così, non si illuda di poter diventare un colosso. In ogni caso si può migliorare sempre il proprio aspetto con una dieta sana e adeguata e soprattutto con una regolare attività fisica. Per questo è necessario che si rivolga a un dietologo e parallelamente a una palestra di quelle serie che hanno anche medici dello sport e spesso anche nutrizionisti all’interno, che dopo aver valutato bene il suo stato nutrizionale generale e la sua condizione fisica, potranno consigliare dieta e attività su misura.

Volevo chiedere: visto che un mio amico vorrebe farsi un bel fisico aumentando la massa dato che è magro, e molto scopito ma vorrebbe ingrossarsi, come dovrebbe fare? Quale sarebbe l'alimentazione corretta?

Vorrei sottolineare che per avere un corpo statuario non basta allenarsi tutti i giorni e non si può imbottirsi di anabolizzanti, certamente pericolosi per la salute di chi ne fa un uso sconsiderato e anche vietati dalla legge se usati come dopanti. Infatti la massa dei muscoli di un individuo dipende in buona parte dal suo patrimonio genetico, oltre che dall'allenamento e dagli ormoni. Quanto all'alimentazione adeguata ai corpi scolpiti (beato chi ce l’ha già!) è quella salutare per tutti: pochissimi grassi, più proteine, carboidrati a pranzo (pasta e pane) specie nei giorni dell’allenamento in palestra. Latte scremato o yogurt magro tutti i giorni a colazione e durante il rilassamento, frutta e verdura a volontà. Acqua in abbondanza. Niente alcol, niente fumo. E comunque se il suo amico è magro e già molto scolpito, come lei afferma, meglio che si conservi così, piuttosto che “ingrossarsi”.

Sono un ragazzo di 18 anni, non ho nessun problema a livello fisico, ma sono iper-fissato con l'alimentazione, il mangiare bene, solo cose salutari ecc. Sto evitando tutti i cibi che mi piacevano, ovvero le porcherie come patatine fritte, bibite gasate, snack, merendine e l'alcol. Mangio solo cose salutari e la frutta lontana dai pasti, ma pur mangiando bene non vedo miglioramenti: il mio obiettivo è quello di mettere su massa muscolare. Vorrei quindi sapere meglio quali sono i veri cibi-spazzatura, da evitare e i cibi migliori per i muscoli e per il loro accrescimento. Attività fisica ne faccio molta.

Come ho già ribadito più volte, non c’è da farsi grandi illusioni sulla possibilità di aumentare la massa muscolare perché molto conta l’ereditarietà. Cioè, costituzionalmente, se alla nascita lei aveva già una buona potenzialità muscolare allenandosi e conducendo uno stile di vita sano ha speranze, altrimenti è inutile insistere troppo. Comunque la scelta di una vita salutare è senz’altro la migliore via da percorrere, e mi sembra che lei già sia sulla buona strada. I cibi spazzatura li conosce già, i cibi migliori per i muscoli sono quelli con più proteine e pochissimi grassi. Però, in un’alimentazione sana nessun nutriente di base può essere eliminato del tutto.

Vorrei diventare forte nelle trazioni, piegamenti e altri esercizi a corpo libero. Ora ho 15 anni, da quando ne ho 13 mi alleno, e lo faccio seriamente da 6 mesi. Nello sviluppo (12-14 anni) ho paura di aver mangiato poche proteine. Se così fosse ora la mia massa muscolare è scadente e rovinata? Mangiando tante proteine nell'età infantile fino alla fine dello sviluppo, si hanno vantaggi in futuro, oppure anche se uno inizia a 16 anni a mangiare parecchie proteine ed allenarsi ottiene gli stessi risultati?

Io non mi preoccuperei più di tanto, a 15 anni c’è tutto il tempo per cominciare ad adottare una dieta sana e uno stile di vita sano. Quello che invece deve preoccupare è la familiarità. In pratica se la tua costituzione familiare è muscolosa (padre, madre e fratelli) con l’allenamento e la dieta giusta, non solo con le proteine, si può ottenere molto. Però, bisogna tenere presente che la massa magra (ossa e muscoli) e la massa grassa (grasso) del corpo sono predestinate dalla nascita. Ovvero si nasce già con una massa muscolare definita che si può poi sviluppare e tenere sempre in forma. Altrimenti non c’è da farsi troppe illusioni. Comunque sia se desideri un fisico scolpito non c’è che affidarsi a un dietologo qualificato che saprà consigliarti una dieta adeguata alle tue esigenze e anche lo sport più adatto. Ma niente “fai da te”, specie alla tua età.

Vorrei aumentare la mia massa muscolare (peso 72 kg e sono alto 180 cm: vorrei prendere 4-5 Kg). L'assunzione della creatina, insieme a una dieta varia e all'esercizio fisico può essere utile allo scopo? Ci sono effetti collaterali nell'assunzione della creatina?

Per aumentare la massa muscolare non c’è che l’esercizio fisico accompagnato alla giusta dieta e a una vita sana. Partendo dal principio che tutto ciò non si può fare in autonomia, ma è necessario avere a fianco un buon trainer e un nutrizionista esperto, bisogna comunque ricordare che la massa muscolare non è aumentabile a piacere, ma segue la costituzione fisica. In altre parole, se si nasce da genitori “mingherlini” (scarni e di bassa statura) difficilmente si potrà diventare alti, robusti e muscolosi. Quando c’è una buona statura, come nel suo caso, è probabile che la costituzione ereditata sia, per lo scheletro almeno, predisposta a un potenziamento. Per l’assunzione di creatina non ci sono particolari controindicazioni (a parte la gravidanza e l’epilessia) e, come lei sa, va accoppiata alla dieta e all'esercizio fisico. Tuttavia sono riportati disturbi da tossicità, in caso di sovradosaggio. Ecco perché ribadisco la necessità di chiedere consiglio al nutrizionista e al suo medico, in modo che il dosaggio sia bilanciato con l’età, il sesso, l’altezza e le altre misure dello stato nutrizionale e di salute generale.

Sono un uomo di 55 anni e sto tornando ad allenarmi in palestra per cercare di crescere un po' muscolarmente e utilizzo proteine isolate della soia (circa 30/35 g al giorno): è vero che un uso prolungato può creare danni all'organismo?

Aggiungere proteine vegetali all’attività fisica va bene, tuttavia la dieta giornaliera va adeguata, sia al supplemento sia al peso, all’altezza, all’età, al sesso, all’attività fisica e lavorativa, allo stato di salute e di nutrizione di ogni soggetto. Dunque il mio consiglio è di consultare un nutrizionista, come ho sempre ribadito. Ci sono, però, almeno due questioni importanti da aggiungere e sulle quali la invito a riflettere. La prima è che le diete iperproteiche sono indicate solo per gli atleti professionisti nei periodi che precedono un intenso allenamento, e non vanno seguite per più di un paio di mesi (non consecutivi) e sempre sotto controllo di un medico nutrizionista perché a lungo andare il carico proteico può danneggiare i reni. La seconda è che se spera di aumentare la muscolatura con la palestra e la soia bisogna che ci ripensi, poiché la sua massa muscolare, a 55 anni, non può “crescere”, può solo rimanere attiva e ben nutrita, ma a patto che lei segua una dieta corretta e salutare ogni giorno; in ogni caso non crescerà se era già scarsa prima. Le do comunque una speranza, dato che lei dice “sto tornando ad allenarmi in palestra”, forse anni addietro era già un atleta, se così fosse la sua muscolatura ora non è del tutto persa o mancante e può provare a rinvigorirla. Ma se in passato le non ha mai praticato regolarmente uno sport la sua muscolatura rimarrà come è ora e come è sempre stata, può solo sperare di mantenerla tale e di perdere un po’ di massa grassa.

Sono un ragazzo di 19 anni, sono alto cm e peso circa 68 kg; pratico sport tutti i giorni, alternando nuoto e palestra, per cercare di aumentare la mia massa muscolare, ma da ormai 5 mesi il mio peso non aumenta più. Non seguo una dieta specifica, ma cerco sempre di mangiare sano e molto di solito 5 volte al giorno compresi colazione e spuntini. Un ragazzo che fa palestra con me mi ha detto che secondo lui faccio troppo faticare il muscolo perché non ho mai un giorno di riposo. Esistono integratori che facciano recuperare il muscolo velocemente dopo ogni allenamento?

Quando si desidera aumentare la massa muscolare è necessario affidarsi a un medico dello sport e a un nutrizionista esperto. Nel suo caso particolare è evidente che il suo peso non è adeguato alla sua altezza e all’età, e probabilmente lei non fa la giusta attività fisica. In ogni caso non si può autogestire dieta e attività fisica: è sbagliato e non salutare. Tra l’altro visto che mangia molto e da tempo non aumenta di peso probabilmente ha qualche difetto di assorbimento e per questo ne deve parlare anche con il medico curante che programmerà gli accertamenti adeguati. Infine, ma non per ultimo, non esistono integratori come quelli che chiede, ma quelli adatti a lei esistono di sicuro. Bisogna però che chieda a un medico dello sport. E comunque è bene non fidarsi mai di ciò che si sente dire, anche perché ciò che può essere adatto a un individuo potrebbe non esserlo per un altro.