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RISPOSTE DELL'ESPERTO

Alimentazione e sport

Alimentazione prima degli allenamenti per un undicenne

Ho un ragazzino di 11 anni che gioca a basket. La società sportiva propone due allenamenti settimanali dalle ore 15 alle 16.30. Posto che torna da scuola verso le 13.45, che tipo di alimentazione suggerirebbe per questi due pranzi: pasta al pomodoro e una fetta di crostata va bene? Ritiene che cambiare il suo regime alimentare, anche solo per due volte la settimana, possa interferire con la sua crescita?

Alimentarsi in maniera corretta è importante per tutti, tanto più per chi pratica delle attività sportive e ancora di più nel caso particolare dei ragazzi. Bisogna anche tenere conto che i fabbisogni, di energia e nutrienti, variano da uno sport all’altro in funzione dell’intensità e della durata degli esercizi praticati, dell’età, del sesso, del peso, dell’altezza, del clima e secondo la fase di allenamento o di gara. Posto che il ragazzo sia normopeso ecco alcune indicazioni pratiche generali. Latte, yogurt e latticini freschi non devono mai mancare e lo stesso vale per la frutta e gli ortaggi che vanno consumati tutti i giorni. La prima colazione è fondamentale (latte, yogurt, frutta, cereali) il pranzo dovrebbe allontanarsi dall’allenamento intenso o dalla gara di almeno di 3 o 4 ore. Nel suo caso per i due giorni di allenamento va bene quanto ha proposto: pasta col pomodoro e una piccola porzione di dolce. Sono necessari uno spuntino a metà mattina ma anche una merenda subito dopo l’allenamento intenso o la gara. La sera un buon pasto, con carne o pesce, verdure, pane. Le alternative per gli spuntini e la merenda possono essere: frutta fresca di stagione, dolci da forno, succhi di frutta, biscotti secchi, yogurt alla frutta, fette biscottate con miele o marmellata e gelato alla frutta. Le quantità vanno sempre adeguate al peso, e l’acqua non deve mai mancare. In caso di attività molto intensa e se poco prima della partita il ragazzo avverte una forte sensazione di fame può mangiare un paio di fette biscottate o di biscotti secchi o anche un quadratino di cioccolato fondente. Ma tutto dipende molto dalle condizioni basali di suo figlio e comunque sarebbe meglio rivolgersi al medico sportivo della squadra di basket che, visitando il ragazzo, potrà dargli consigli dietetici personalizzati.

Epatite B, sport e acido lattico

Sono un portatore sano di epatite B. Da qualche tempo faccio un po' di sport che mi provoca la produzione di acido lattico. Ho letto che l'acido lattico può essere trasformato dal fegato in glucosio. Questa operazione può provocare l'innalzamento di valori quali transaminasi, bilirubina ecc? Ci sono alimenti che facilitano lo smaltimento dell'acido lattico?

Per prima cosa, se lei è un portatore sano, significa che il suo fegato è a posto, per il momento. È portatore sano non di epatite, ma dell’antigene che l’organismo produce in caso di contatto con il virus dell’epatite B. Questo non significa che lei non debba tenere sotto controllo il suo fegato periodicamente come tutti, ma con qualche precauzione in più. Per quando riguarda la trasformazione dell’acido lattico in glucosio da parte del fegato, il processo non influisce sui valori delle transaminasi, né sugli altri indici di funzione epatica. Anzi, se tali indici s’innalzano significa che il fegato non è sano. Alimenti favorenti lo smaltimento dell'acido lattico: nessuno in particolare (eviti gli eccessi di grassi e proteine animali). Continui a fare dell’attività fisica, che non si nega a nessuno, ma senza troppo stress.

Alimentazione corretta per diciottenne sportiva

Ho 18 anni, sono alta 1,60 e peso 45 kg. Pratico un'ora di attività fisica in palestra cinque volte a settimana. Penso di essere abbastanza in forma, tuttavia non penso di seguire un'alimentazione corretta. Spesso salto gli spuntini o addirittura la cena, per poi abbuffarmi a pranzo. Inoltre assumo prevalentemente carboidrati. Qualche suggerimento per un'alimentazione più equilibrata?

Il regime più sano per tutti è la dieta mediterranea. Tanta frutta e verdura fresca tutti i giorni, pasta una volta al giorno, 2 uova la settimana, latte e yogurt tutti i giorni, condimento olio di oliva (3-4 cucchiai da minestra al giorno). Affettati magri 1 volta a settimana come secondo piatto. Pesce 3 volte la settimana. Formaggio 1 o 2 volte a settimana come secondo. Carni bianche 2-3 volte la settimana. Carni rosse 1 volta la settimana (data la sua età). Pane 50 g ai pasti. Dolciumi occasionalmente. Vino rosso 1 bicchiere a cena, ma non prima dei 25 anni. Due caffè al giorno. E tanta, tanta acqua tutti i giorni. Ma soprattutto mai saltare i pasti. E naturalmente continui con l’attività fisica.

Aumento di peso dopo 2 mesi di esercizio fisico intenso

Sono una ragazza di 23 anni e da 2 mesi ho iniziato a fare per 3 volte a settimana corsi in palestra (ogni sera circa 2-3 corsi diversi da 30/45 minuti ciascuno) alternando pilates, zumba, gag, addominali e cardio tono. Prima di iniziare la palestra pesavo 52 kg (questa estate anche meno) adesso, dopo 2 mesi di palestra, peso 55 (non ho mai pesato cosi tanto) e sono alta 1,59. Ho paura che andando avanti di continuare a pesare sempre più. Vorrei sapere se è normale o se sto esagerando (voglio sottolineare che stranamente non mi pesa praticare questi corsi e ci vado volentieri) e se devo fare una dieta.

Va detto che oltre due ore di esercizio fisico per 3 volte la settimana è più che sufficiente alla sua età. Anzi forse è anche troppo. Però, se ci va volentieri e non si sente troppo stanca, continui pure. Ma ricordi bene che i muscoli pesano di più del tessuto grasso e quindi il suo peso attuale è probabilmente dovuto a un aumento della massa muscolare ottenuto con l’attività fisica. Le consiglio, comunque, di consultare un nutrizionista esperto che possa misurare la sua composizione corporea (con impedenziometria) e poi pianificare un programma dietetico personalizzato e adeguato alle sue esigenze.

Palestra e sovrappeso, quale dieta

Ho 22 anni, peso 65 kg, 20 in più del mio peso forma (sono alta 1,50). Da pochi mesi ho iniziato a fare palestra, col risultato di essermi tonificata. Ora il trainer mi ha consigliato nel dettaglio una dieta iperproteica, per 5 giorni a settimana, mentre per 2 posso mangiare carboidrati e frutta. Due anni fa uno specialista mi aveva prescritto una dieta, fatta su misura, di 1.200 calorie, però non facevo attività fisica e avevo 10 kg in meno. Io preferirei continuare con quella, però mi chiedo se può andare bene anche con i cambiamenti avvenuti in questi due anni. Inoltre un anno fa ho avuto un eccesso di alanina-aminotransferasi pari al triplo del valore normale per 6 mesi circa, poi senza far nulla è tornato tutto nella norma. Non so se questo può influire sulla dieta.

Ogni volta che si decide di cominciare una dieta è bene non affidarsi ai ricordi del passato o a quello che si è sentito dire. Consiglio di affidarsi a un dietologo che potrà verificare il suo stato nutrizionale attuale e decidere il suo percorso di dimagramento a ragion veduta. Per quanto riguarda l’alterazione dell’alanina-aminotransferasi è bene sapere che è un esame indicativo della funzionalità del fegato e quindi un motivo in più per rivolgersi a un medico specialista (in questo caso il dietologo). Ottima la decisione di fare sport regolarmente, continui a farlo anche mentre fa la dieta. Comunque, se se fa movimento costante in palestra per almeno 3 ore a settimana e se tutti i giorni cammina per almeno 40 minuti, secondo me 1.200 calorie al giorno sono un po' pochine, rischia di stancarsi troppo e di abbandonare dieta e palestra.

Frutta secca durante le gare

Sono un uomo, intorno ai 50 anni, che partecipa a gare di lunga durata di sci nordico. Per avere una corretta alimentazione durante la gara vorrei eliminarte le barrette varie che sono in commercio per sostituirle con della semplice frutta secca. Nel caso sia una buona idea, quanta ne devo assumere durante la competizione per avere un costante apporto di energia?

L’attività fisica a livello di competizione di lunga durata richiede un costante allenamento, un fisico adatto e un’alimentazione adeguata sempre e non solo durante le competizioni. In aggiunta, specie nella media età, è bene non ricorrere mai al “fai da te”. In altri termini, consulti di persona un medico dello sport che sia anche un nutrizionista esperto, perché non avendo a disposizione nessun dato riguardo la sua salute generale e il suo stato nutrizionale, non è possibile dirle se la sua è una buona idea o se sbaglia. Tra l’altro mi risulta che le barrette in commercio contengano molteplici ingredienti che non si limitano ai principi nutritivi contenuti nella frutta secca. Infine, una quantità eccessiva di frutta secca, seppure consumata solo durante la competizione, potrebbe provocare seri problemi digestivi e intestinali che, comunque, influenzerebbero la sua performance agonistica.

Dieta, attività fisica e peso costante

È possibile che mangiando poco e facendo un'attività fisica tre volte la settimana il mio peso sia lo stesso da tre settimane? Può esserci qualche alimento che per il mio corpo non va bene?

Senza una visita medica e gli esami ematochimici del caso non è possibile valutare la situazione. Consiglierei, una visita dal suo medico di fiducia, per capire le motivazioni e suggerire gli esami da svolgere e le possibili soluzioni.

Alimentazione nello sportivo

Volevo chiedere qualche consiglio per una dieta legata ad attività sportiva moderatamente intensa o intenìsa. Per esempio: 3 allenamenti di basket alla settimana da 1 ora e mezza l'uno e 10 km di corsa al giorno oppure nuoto 3 volte in settimana e 1 volta spinning.

Alimentarsi in maniera corretta è importante per tutti e tanto più per chi pratica delle attività sportive. Bisogna, infatti, tenere ben presente che un’alimentazione corretta ed equilibrata, abbinata all’allenamento, costituisce il modo migliore per soddisfare i particolari fabbisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, sia amatoriali che professionisti. Tra l’altro questi fabbisogni variano da uno sport all’altro in funzione dell’intensità e della durata degli esercizi praticati e anche in funzione dell’età, del sesso, del peso, dell’altezza, del clima e secondo la fase di allenamento o di gara. La dieta dello sportivo va comunque concordata e consigliata con l’aiuto di un nutrizionista specialista e dopo aver eseguito le dovute misure dello stato nutrizionale e dello stato generale di salute della persona che intende praticare sport regolarmente e con costanza, senza mai dimenticare che l’attività sportiva deve portare benessere psico-fisico, ma se si eccede, può diventare addirittura dannosa. In linea generale, dato che non esistono alimenti miracolosi in grado da soli di migliorare le prestazioni fisiche, è necessario che la dieta dello sportivo, sia variata e con una adeguata combinazione degli alimenti, in modo da soddisfare il fabbisogno di energia (calorie), di nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali) di acqua e anche della fibra alimentare; tale e quale a quello che serve a tutti, ma con le opportune variazioni. Il fabbisogno di proteine, per esempio, può aumentare specie in funzione dell’aumento delle masse muscolari, ma solo quando i programmi di allenamento sono faticosi e quotidiani, dunque, non ha alcun senso imbottirsi di beveroni iperproteici se si pratica, per esempio, un’oretta di nuoto o di palestra la settimana. Latte, yogurt e latticini freschi non devono mai mancare allo sportivo e lo stesso vale per la frutta e gli ortaggi che vanno consumati tutti i giorni. Niente alcol, pochi grassi. La prima colazione è fondamentale (latte, yogurt, frutta, cereali) il pranzo (primo piatto, verdure crude, poco condimento) deve allontanarsi dall’allenamento intenso o dalla gara di almeno di 3 o 4 ore. Sono necessari uno spuntino a metà mattina e una merenda subito dopo l’allenamento intenso o la gara; la sera un buon pasto, ma più leggero del pranzo (carne o pesce e verdure, pane). Le alternative per gli spuntini e la merenda possono essere: frutta fresca di stagione, dolci da forno, succhi di frutta, biscotti secchi, yogurt alla frutta, fette biscottate con miele o marmellata e gelato alla frutta. Le quantità vanno sempre adeguate al peso, e l’acqua non deve mai mancare, prima durante e dopo l’esercizio fisico. In caso di attività molto intensa e se poco prima della gara si avverte una forte sensazione di fame, è lecito mangiare un paio di fette biscottate o di biscotti secchi o anche un quadratino di cioccolato fondente. L’assunzione di integratori va sempre consigliata e prescritta dal medico sportivo.

Farmaco che aiuta a scolpire il fisico

Buongiorno, vorrei chiedere informazioni per quanto riguarda il farmaco contenente Metandrostenolone. È un farmaco che dovrebbe aiutarmi a modificare il mio fisico, ma oltre a questo devo assumerne altri per proteggere il mio organismo? Devo visitare uno specialista per avere una dieta da associare?

Il metandrostenolone, conosciuto anche come metandienone, è un ormone derivato del testosterone che “dovrebbe” aiutare potenziare la muscolatura. L'utilizzo di questo farmaco può causare grossi fastidi come acne, aumento della peluria del viso e precoce caduta dei capelli nell'uomo, e nella donna: abbassamento del tono della voce, aumento dei peli del viso e irregolarità mestruali. Ma c’è dell’altro. Alcune ricerche hanno dimostrato che ultimamente anche gli uomini tendono ad ammalarsi di tumore mammario proprio perché l’uso inadeguato degli anabolizzanti (molto diffusi nelle palestre) oltre a stimolare lo sviluppo muscolare, può favorire la crescita di noduli nella zona pettorale. Questi farmaci non sono acquistabili senza una ricetta medica, almeno in Italia. Però si trovano facilmente in vendita sulla rete Internet. Va quindi ricordato che: non sono innocui, non sono in libera vendita e non vanno assunti mai se non sotto stretto controllo del medico (specialista in medicina dello sport). Il loro utilizzo a scopo estetico è altamente sconsigliato, anche perché per avere un corpo statuario non basta allenarsi tutti i giorni e neppure imbottirsi di anabolizzanti. La massa dei muscoli di un individuo dipende, infatti, in buona parte dal suo patrimonio genetico, oltre che dall'allenamento e dagli ormoni.

Dieta chetogenica e attività fisica intensa

Volevo chiedere una informazione: la dieta chetogenica fa bene a chi fa molta attività fisica quasi ogni giorno?

La dieta chetogenica non è altro che una dieta iperproteica, si utilizza per i malati di epilessia che non rispondono ai trattamenti farmacologici, specie per bambini, e può essere prescritta solo da un medico specialista o da un nutrizionista che abbia avuto precise indicazioni dallo specialista neurologo. È basata sul consumo di grosse quantità di proteine animali, poche verdure e grassi, niente zuccheri semplici, né pasta, né pane e niente frutta. Epilessia a parte, non è altro che una dieta da proporre per periodi molto brevi di 2 o 3 settimane a soggetti sani che desiderano un rapido dimagramento. Dire che “fa bene” è sbagliato. Per prima cosa va considerato che si tratta di una dieta fortemente sbilanciata e secondariamente si deve tenere conto del pesante carico proteico che arriva ai reni, dunque non è una dieta che va bene per tutti. Quanto a chi fa molta attività fisica direi che la dieta chetogenica può inizialmente aiutare a mantenersi in forma, ma successivamente può provocare grossi danni. Chi fa molta attività fisica ed è in salute con un peso corretto per sesso ed età ha bisogno di una dieta ben bilanciata nella quale siano presenti tutti i nutrienti principali nelle quantità adeguate.

Attività in palestra e integrazione proteica

Dopo l'attività con i pesi in palestra (livello non agonistico) è consigliato bere proteine del siero del latte come consigliano diversi personal trainer delle palestre?

L’integrazione proteica dopo l’attività fisica non è indispensabile se si segue un'alimentazione equilibrata che contiene proteine derivate dalla carne, pesce, latte e latticini.

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