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Dieta Zona

Che cos’è

La dieta a Zona è stata ideata dal dottor Barry Sears, medico e biochimico statunitense. Si basa sulla funzionalità degli eicosanoidi, ormoni che sovrintendono all’intera fisiologia umana.

Gli eicosanoidi vengono infatti definiti “superormoni” e i loro livelli possono essere determinati dall’assunzione di determinati farmaci o attraverso l’alimentazione. Ma, nonostante ogni cellula del nostro corpo sia in grado di produrli, non sempre gli eicosanoidi si attivano in modo positivo per l’organismo.

L’obiettivo della dieta a Zona è un regime alimentare che stimoli la produzione di questi ormoni “buoni” e reprima quella degli eicosanoidi nocivi, per poter migliorare alcune funzioni del nostro corpo. Inoltre, questa dieta promette di riuscire a controllare i livelli di insulina nel sangue.

Come funziona

Ormoni, quindi, e non calorie. Le indicazioni dietetiche previste, infatti, vanno interpretate non come un’introduzione di percentuali di carboidrati, proteine e grassi ma dal punto di vista della risposta ormonale dell’organismo in seguito all’assunzione di determinati alimenti.

Si mangeranno, quindi, quei cibi capaci di attivare una corretta risposta ormonale, cioè sviluppare eicosanoidi positivi.

Proteine

Prima di decidere di iniziare la dieta a Zona, è necessario calcolare la percentuale di massa grassa individuale e il livello di attività fisica svolta. Su questa base, sarà possibile stabilire il proprio fabbisogno di proteine.

In linea di massima, si calcola 1 o 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Le proteine, con le quali secondo il dottor Sears è bene iniziare il pasto sono quelle delle carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), del pesce (sardine, salmone, tonno, sgombro), dei legumi e dell’albume d’uovo.

In questo modo, la produzione dell’insulina verrà ritardata e il grasso corporeo sfruttato come energia. Il risultato sarà un miglioramento del metabolismo degli zuccheri e la perdita dei grassi in eccesso.

All’interno di uno schema quotidiano, la percentuale proteica deve aggirarsi attorno al 40%.

Grassi e Carboidrati

Un’elevata produzione di insulina induce i grassi, che sono necessari e non vanno eliminati, a essere immagazzinati, a diventare quindi adipe. Ma se l’indice glicemico è normale i grassi contribuiscono a ritardare la produzione di insulina data dall’introduzione di carboidrati.

I grassi da preferire sono l’olio extra vergine di oliva, le noci, le nocciole. Tra i carboidrati, è meglio scegliere frutta e verdura e limitare i farinacei. La percentuale di grassi e carboidrati è pari al 30% per ciascuno.

Pasti e spuntini

Secondo Sears, in una giornata vanno consumati sei pasti: alla colazione spetta l’onore di pasto principale. A metà mattina e a metà pomeriggio è previsto uno spuntino; pranzo e cena come di consueto e un ulteriore spuntino prima del riposo serale, per mantenere il metabolismo in equilibrio anche durante la notte.

Una giornata tipo

Per capire, in pratica, che cosa si mette in tavola, ecco qualche esempio utile soprattutto per le quantità.

  • Colazione: un caffellatte e 4 biscotti d’avena; oppure 100 grammi di ricotta, 50 grammi di frutta fresca e un caffè; oppure un toast al prosciutto (50 grammi) e un caffè.
  • Spuntino di metà mattina: un vasetto di yogurt bianco scremato.
  • Pranzo: 40 grammi di pasta condita con ragù di carne magra (100 grammi), 150 grammi di insalata da condire con un cucchiaio d’olio, un frutto; oppure 100 grammi di pollo, 200 grammi di verdura con un cucchiaio d’olio, 30 grammi di pane, un frutto; oppure 250 grammi di pesce spada, 250 grammi di verdura condita, 30 grammi di pane, un frutto.
  • Spuntino pomeridiano: 100 grammi di frutta e 20 grammi di parmigiano.
  • Cena: 100 grammi di carne magra di manzo, minestrone di verdura con 30 grammi di pasta, 150 grammi di verdura, un frutto oppure 120 grammi di tacchino, passato di verdure, 150 grammi verdura condita, 20 grammi di pane, un frutto oppure 80 grammi di bresaola, 250 grammi di verdura condita, 20 grammi di pane, un frutto.
  • Prima di dormire: una tazza di latte scremato

Bere almeno 2,5/3 litri di acqua al giorno. Vanno eliminate le bevande dolci e gli alcolici. Evitare lo zucchero e, eventualmente, sostituire con il fruttosio.

Dieta equilibrata?

La dieta a Zona ha avuto un grande successo, ma molti sono anche i detrattori. In primo luogo, viene considerato eccessivo l’apporto proteico e troppo basso quello calorico: si perde senz’altro peso ma si tratta di una dieta difficilmente perseguibile troppo a lungo, soprattutto per chi conduce una vita normalmente attiva.

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