Vitamine, che cosa sono e a cosa servono

Che cosa sono

Le vitamine sono molecole indispensabili alla crescita, al benessere fisico e all'efficienza dell'organismo. Si suddividono in vitamine idrosolubili, cioè che si sciolgono in acqua (vitamine B e C) e vitamine liposolubili, che si sciolgono nei grassi (vitamine A, D, E e K).

Soltanto la vitamina D può essere sintetizzata dal nostro organismo, mentre tutte le altre devono essere introdotte con l'alimentazione.

Fonti alimentari delle vitamine

La vitamina A si trova soprattutto in verdure a foglia verde (insieme a C e K), latte e latticini, mentre il gruppo B è presente in cereali e legumi, carni e fegato. Olio di fegato di merluzzo, uova e pesce sono ricchi di vitamina D, mentre pomodori e agrumi sono un'ottima fonte di vitamina C. Oli e grassi alimentari contengono, invece, adeguate quantità di la vitamina E.

Assorbimento - Farmaci (lassativi, contraccettivi orali, aspirina, antibiotici), caffè, fumo e alcol possono ridurre l'assorbimento o l'utilizzo delle vitamine da parte dell’organismo. La ridotta disponibilità può essere dovuta anche a un disturbo di malassorbimento a livello intestinale.

La vitamina A può anche essere assunta sotto forma di beta-carotene che viene poi trasformato dal fegato nella vitamina vera e propria.

Effetti

Le vitamine rafforzano le strutture nervose, contrastano le infezioni e i danni da radicali liberi. Inoltre agiscono come fattori di crescita, garantendo il corretto sviluppo delle ossa e riducendo il rischio di osteoporosi, sono importanti per la produzione dei globuli rossi e dei pigmenti visivi e regolano la coagulazione.

Le vitamine del gruppo B permettono l'utilizzo di zuccheri, grassi e proteine per ricavarne energia.

Carenza

Eventuali carenze, dette ipovitaminosi, portano allo sviluppo di malattie nutrizionali come scorbuto, beri-beri, pellagra e rachitismo. I sintomi includono perdita di appetito, dolori articolari, secchezza della pelle, difficoltà visive e debolezza generalizzata.

Integrazione - Una dieta variata può coprire l'intero fabbisogno di vitamine. Tuttavia, per aumentarne la disponibilità in presenza di alcune malattie, di una dieta che esclude alcuni alimenti, o di condizioni di aumentato fabbisogno, come la crescita, la gravidanza, l’attività sportiva intensa, è possibile ricorrere agli integratori alimentari.

Dosi consigliate

La dosi giornaliere consigliate sono le seguenti: A 800 µg (5 mg se sotto forma di betacarotene); B11,4 mg; B21,6 mg; B3 18 mg; B5 6 mg; B6 2 mg; B8 150 µg; B9 200 µg; B121 µg; D 5 µg; E 10 mg; C 60 mg.

Precauzioni

Le vitamine liposolubili in eccesso si accumulano nel fegato e nei tessuti e possono causare problemi al sistema nervoso, ai reni, alla vista e, più in generale, stanchezza, irritazioni cutanee, disturbi gastrointestinali e ipoglicemia.

Un sovradosaggio di vitamina C può causare gotta, problemi renali o distruggere la vitamina B12. Un eccesso di vitamina B6 danneggia il fegato e il sistema nervoso, mentre sovradosaggi di B2 possono dare disturbi visivi. Infine, quantità eccessive di vitamina B3 ostacolano l'uso degli acidi grassi da parte del cuore durante gli sforzi.