sali minerali: che cosa sono, a cosa servono, dove trovarli

Che cosa sono

I sali minerali sono sostanze indispensabili per il corretto sviluppo di tessuti e organi e per la produzione di energia e il mantenimento dell'equilibrio idrosalino.

Quelli presenti nel nostro organismo in quantità maggiori (macroelementi) sono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo.

Ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto, manganese, silicio, nichel e vanadio invece sono detti microelementi (o oligoelementi) e sono presenti soltanto in tracce.

Fonti alimentari

Latte e derivati, legumi e pesce forniscono calcio e fosforo, mentre tutti i vegetali verdi, le noci, il cacao, il grano tenero e i fagioli sono ricchi di magnesio.

Il sodio si trova nei formaggi, negli insaccati e, insieme al cloro, nel sale da cucina e il potassio abbonda in banane, albicocche, cavoli, asparagi, patate, fagioli e piselli secchi.

Il pesce d'acqua salata è ricco di cloro, mentre le carni contengono soprattutto zolfo e fosforo.

La maggiore fonte di fluoro è, invece, l'acqua.

Assorbimento - Alcuni elementi sono assorbiti in modo differente a seconda di vari fattori e condizioni e della loro fonte.

Per esempio, il calcio è assorbito più facilmente in presenza di vitamina D.

Il ferro più disponibile all'assorbimento si trova nel pesce, nella carne e in alcuni vegetali, mentre quello presente nelle uova e nei derivati del latte è più difficilmente assimilabile.

Anche alcune forme chimiche di selenio non sono facilmente assorbibili.

Alcune sostanze, come gli antiacidi, possono ostacolare l'assorbimento del fosforo, mentre frutta, verdura e cereali limitano l'assimilazione dello zinco.

A che cosa servono

I macroelementi sono importanti per lo scheletro e i denti, la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa e il corretto funzionamento del metabolismo.

Il calcio controlla anche la coagulazione del sangue, il cloro partecipa alla digestione, sodio e cloro assieme controllano anche il bilancio dell’acqua.

Gli oligoelementi permettono l'attività di molti enzimi e garantiscono il benessere di ossa, connettivi, milza e fegato.

Il fluoro contrasta la carie, lo iodio è indispensabile alla tiroide, il ferro serve alla respirazione e il cobalto è un costituente della vitamina B12.

Carenza

Anoressia, nausea, vomito, aritmie e debolezza sono i sintomi più comuni della carenza di sali minerali. Conseguenze più gravi sono rachitismo, osteoporosi, demineralizzazione delle ossa e coma.

Anche la mancanza dei microelementi essenziali (ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo e cobalto) induce gravi conseguenze come, a seconda dei casi, anemia, sclerosi multipla, nanismo e fragilità delle arterie.

In presenza di quantità insufficienti di altri oligoelementi possono comparire tachicardia, calo di peso, intolleranza al glucosio e ipercolesterolemia.

Integrazione - In caso di carenze specifiche, in seguito ad attività che aumentano la sudorazione (come lo sport), stress o di difetti di assimilazione possono essere assunti gli integratori di sali minerali.

Dosi consigliate

I macroelementi sono necessari in quantità non superiori a qualche grammo al giorno: 0,9-5,3 g di cloro, 250-450 mg di magnesio, 3 g di potassio e 4-6 g di sodio.

Per calcio e fosforo il fabbisogno giornaliero è di circa 800 mg negli adulti, 1 g negli anziani e 1,2 g durante la gravidanza e l'allattamento.

Sono richiesti, invece, pochi microgrammi o milligrammi al giorno di microelementi. I più abbondanti sono silicio (20-50 mg), rame (1-10 mg), zinco (15-18 mg) e ferro (10-18 mg).

Precauzioni

Non si deve mai eccedere nell'assunzione di sali minerali. Superare le dosi consigliate può causare disturbi lievi, come nausea o vomito, ma anche più seri, come quelli cardiocircolatori o respiratori, crisi ipoglicemiche e silicosi.